ورزش‌های شانه برای درمان درد، خشکی و آسیب دیدگی

000

تمرینات توانبخشی شانه بر روی جنبه‌های حرکتی مختلف مفضل شانه از جمله انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات، تمرکز دارند. در صورتی که دامنه حرکتی مفصل محدود باشد، شما نیز کارهای بسیار محدودی را می‌توانید با کمک دست خود انجام دهید، بنابراین هدف تمرینات توانبخشی این است که بدون داشتن درد بتوانید تمامی فعالیت‌های خود را به طور عادی انجام دهید. همچنین بسیار مهم است که بدون وارد کردن فشار بر روی عضلات روتاتور کاف شانه، تمامی عضلات اطراف مفصل شانه تقویت شوند. در صورتی که تمرینات به شیوه‌ی صحیحی انجام نشوند، این عضلات به شدت در معرض آسیب و التهاب خواهند بود، بنابراین فیزیوتراپیست شما به شما کمک می‌کند که تمرینات و حرکات را به شیوه‌ی درست انجام دهید. درد مزمن شانه معمولا بر اثر انجام دادن مکرر فعالیتهایی است که لازمه‌ی آن بردن دست بالای سر است، مانند تنیس، برخی انواع شنا و غیره. این فعالیت‌ها موجب صدمه دسدن عضبات روتاتور کاف و در نتیجه شانه درد می‌شوند.

متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی دکتر سعیدی ممکن است چند تمرین فیزیوتراپی را برای مشکل شانه‌ی شما تجویز کنند. در واقع فیزیوتراپی، به زبان ساده یک برنامه‌ی  ورزشی است که تمرینات آن به نحوی آرام و کنترل شده، عضلات و مفصل شانه را کشش داده و همچنین تقویت می‌کند. این تمرینات احتمالا شامل حرکات سبک و ملایم کششی (افزایش دامنه حرکتی) می‌شود که به نحوی تدوین شده‌اند که موجب بهبود دامنه حرکتی مفصل، افزایش قدرت عضلات و گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده‌ی شانه می‌شوند تا ترمیم بافت‌ها سریع‌تر صورت بگیرد. ورزشهای توصیه شده در این مقاله صرفاً جهت آگاهی شما از بخشی از ورزشهای مناسب برای درمان درد شانه و سایر مشکلات شانه می‌باشد و انجام آنها بدون توصیه پزشک معالج توصیه نمی‌شود. جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه ورزشهای مناسب خود و مشاوره یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.

حرکات کششی شانه


در بسیاری از مواردی که فرد به درد شانه مبتلا است، انجام دادن حرکات کششی بخش بسیار مهمی از برنامه‌ی درمانی او خواهد بود. بیماری‌ها، مشکلات یا آسیب‌هایی که برای مفصل شانه ایجاد می‌شوند، عمدتا موجب خشکی و بی حرکتی مفصل می‌شوند. بنابراین انجام دادن حرکات کششی موجب شل شدن عضلات اطراف مفصل شانه و رفع خشکی مفصل می‌شود.

انقباض عضضلات پشت کتف

1

 

بایستید یا بنشینید و کمر خود را کاملا صاف کنید. دو کتف خود را منقبض کنید تا استخوان‌های کتف از پشت سر به هم نزدیک شوند و این کار را تا حایی انجام دهید که موجب درد نشود. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. در صورتی که این تمرین موجب افزایش درد شما نمی شود، آن را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت پاندولی عرضی

2

به سمت جلو خم شوید و دست سالم خود را روی میز قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شانه را کاملا شل کنید. حالا به آرامی دست خود را در حالی که آویزان است به سمت عقب و جلو تاب دهید. دست خود را تا جایی حرکت دهید که موجب درد شانه نشود و حرکات تند و ناگهانی انجام ندهید. این حرکت را ده بار انجام دهید و سپس دست خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید.

حرکت پاندولی حلقوی

3

دست سالم خود را به لبه صندلی یا میز بگیرید و به سمت جلو خم شدهف کمی زانو‌های خود را نیز خم کنید. عضلات کتف خودرا کاملا شل کنید و اجازه دهید دست شما کاملا به حالت آویزان باشد. با کمک حرکت بدن خود سعی کنید دستی که آویزان است را به شکل دایره وار حرکت دهید. این حرکت را هم درجهت عقربه‌های ساعت و هم در خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید. این حرکت را به تعدادی که برای شما توصیه شده تکرار کنید. بین هر ست، بایستید و عضلات خود را شل کرده و استراحت کنید.

کشش شانه

4

دست چپ خود را به سمت راست بکشید و ان را صاف نگه دارید. با دست راست، آرنج دست چپ را بگیرید و دست چپ را به سمت قفسه سینه فشار دهید.

خم کردن مفصل شانه در حالت خوابیده به پهلو

5

به سمت پهلو و روی شانه‌ای که سالم است دراز بکشید. روبه روی خود یک پشتی سفت یا یک میز اتو  قرار دهید و دست آسییب دیده را روی آن بگذارید. (مترجم:شاید توضیح تمرین کامل نیست) به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

فشار منفعل شانه در حالت نشسته

 6

بنشینید و دست آسیب دیده‌ی خود را آزاد بگذارید. دست دردناک خود ر با کمک دست مخالف دیگر بگیرید و از مچ بالا ببرید و از بدن خود دور کنید. دستی که رددناک است را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و سپس عضلات خود را شل کنیدو بین هر ست تمرینی استراحت کنید. در هر ست به تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده تمرین را تکرار کنید.

فشار منفعل شانه در حالت خوابیده به شکم

7

در حالتی راحت دراز بکشید و مچ دست آسیب دیده را با دست مخالف بگیرید. به آرامی دست آسیب یده را ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. سپس بازوی آسیب‌دیده را تا بالای سر ببرد و سپس به آرامی برگردانید. در هر ست به تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده تمرین را تکرار کنید.

تمرینات تقویت عضلات


کشش ایستاده‌ی لت

کناره‌ی دست خود را به لبه‌ی دیوار قرار دهید و سپس در حالی که از کمر خم می‌شوید یک قدم از دیوار فاصله بگیرید. لگن خود را به سمت عقب هل دهید تا فاصله بین دست تا لگن به طور کامل کشیده شود.  حتی کمی به سمت بیرون چرخش داشته باشید به نحوی که بتوانید به زیر بغل خود نگاه کنید. در این حالت کشش را در زیر بازوی خود تا پهلوها حس می‌کنید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین برای کشش عضلات لت و بالای کمر و پایین کمر بسیار مناسب است.

تمرین لیفت بازو

8

این تمرین عضلات کتف و پشت شانه را تقویت می‌کند. بایستید و بازوان خود را دوطرف بدن خود قرار دهید. آنرنج خود را خم کنید و بازوهای خود را بالا بیاوریدتا جایی که کف دستان شما کاملا به سمت روبه رو باشد در حین انجام این حرکت کتف شما از پشت شانه به هم نزدیک می‌شوند.

فشار ایزومتریک روی توپ

9

در این تمرین از یک توپ لاستیکی با اندازه متوسط استفاده می‌شود. در حالی که آرنج شما کنار بدنتان قرار دارد به آرامی با کف دست به توپ فشار وارد کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و سپس عضلات خود را شل کنید. در هر ست به تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده تمرین را تکرار کنید.

تمرین با کش ورزشی

10

در این تمرین برای تقویت شانه از یک کش ورزشی استفاده می‌شود. در حالی که آرنج شما در کنار بدن قرار دارد به آرامی کش را با دو دست خود بکشید، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. در هر ست به تعدادی که پزشک برای شما تجویز کرده تمرین را تکرار کنید.

چرخش خارجی دست

11

این تمرین برای تقویت عضلات کوچک بالای شانه که جزو عضلات روتاتور کاف هستند، بسیار مناسب است. عضلات روتاتور کاف برای حفظ ثبات شانه بسیار مفید هستند، خصوصا اگر شما به خاطر آسیب‌های قبلی (مانند دررفتگی یا گیرافتادگی عصب) درد شانه دارید.

چرخش داخلی (میانی) شانه

12

این تمرین عضلات روتاتور کاف شانه که به ثبات شانه کمک می‌کنند را تقویت می‌کند. این تمرین یکی از عضلات مهم روتاتور کاف به نام ساب اسکاپولاریس را هدف قرار می‌دهد. عضلات روتاتور کاف به ثبات مفصل شانه کمک می‌کنند و بنابراین تقویت آن‌ها موجب کاهش درد شانه می‌شود.

کشش دو طرفه‌ی زیر سر

12

این تمرین برای تقویت عضلات بالای کمر بسیار مفید است و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد. این تمرین بروی انقباض عضلات کتف و نزدیک شدن دو کتف به یکدیگر کار می‌کند و بنابراین به نگه داشتن حالت صحیح ناحیه بالای کمر کمک می‌کند. افزایش قدرت عضلات بالای کمر و دیگر عضلات تثبیت کنندهی ی کمر می‌تواند درد شانه را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

نشر جانب

14

انجام نشر جانب با کش ورزشی، حرکتی بسیار مفید برای تقوست سرمیانی عضلات دلتوئید است. تقوست عضلات دلتوئید موجب افزایش ثبات در کل عضلات روتاتور کاف شده و احتمال بروز درد شانه را کاهش می‌دهد.

چرخش خارجی در حالت خوابیده

15

چرخش خارجی در حالت خوابیده موجب تمرین دادن کتف‌ها و ثبات بیشتر آنها و کاهش احتمال بروز آسیب‌دیدگی‌های شانه می‌شود.