درمان درد سیاتیک کمر و پا چیست؟

درمان درد سیاتیک کمر و پا چیست؟

هر گونه درد ناشی از تحریک یا تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک را در مجموع سیاتیک می‌خوانند. عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن است که از ناحیه‌ی پشت لگن آغاز می‌شود، از ران‌ها می‌گذرد و تا انتهای هر دو پا و قوزک‌ پا ادامه دارد. و در صورت بروز عارضه عصب سیاتیک دردپا، درد پایین کمر و باسن بروز می کند. در بسیاری اوقات جاندازی استخوان یا مفصل موجب برگشت کارکرد عصب سیاتیک می گردد. در صورتی که عصب بعد از جااندازی شکستگی یا دررفتگی خوب نشود بسته به نوع آسیب رگ سیاتیک باید درمان شود.شایع ترین در با عنوان کمردرد سیاتیک شناخته می شود.

برای درد شدید یا بروز دردهای مداوم عصب سیاتیک، ممکن است وضعیت نیاز به درمان داشته باشد تا در طول زمان بدتر نشود. درمان‌های غیر جراحی به راحتی در دسترس، فیزیوتراپی، تزریق و ورزش منظم، برای از بین بردن دردی که بیشتر افراد تجربه می‌کنند، تاثیر زیادی دارد. برای سایر افراد، زمانی که درد شدید باشد یا به خودی خود بهبود نیابد، یک رویکرد درمانی ساختار یافته‌تر و احتمالا جراحی ممکن است بهترین گزینه برای تسکین درد و جلوگیری یا به حداقل رساندن درد در آینده و یا اختلال عملکرد باشد.
دکتر سعیدی با تخصص در زمینه طب فیزیکی و توانبخشی می‌تواند در خصوص بیماری‌های دیسک و ستون فقرات به شما کمک کند. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره با آقای دکتر سعیدی یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.

DR-SAIDI-ETELAIYEH

علت‌های درد سیایتک

علت‌های درد سیایتک

علت درد سیاتیک تحت فشار قرار گرفتن یا تحریک عصب سیاتیک در امتداد کمر تا قوزک پا می باشد. دلایل گوناگونی این شرایط را به وجود می‌آورند، اما اصلی ترین علت سیاتیک در اکثر موارد فتق یا سُرخوردگی دیسک است.اصطلاح سرخوردگی مهره کمر با سرخوردگی دیسک نباید اشتباه گرفته شود .

فتق یا سرخوردگی دیسک

ستون فقرات از مهره‌ها، دیسک‌ها و عصب‌ها تشکیل می‌شود. مهره‌ها قطعه‌های استخوانی تشکیل دهنده‌ی ساختار ستون فقرات و حفاظت کننده اعصاب هستند. دیسک‌ها از مهره‌ها محافظت می‌کنند و بین آنها قرار می‌گیرند. این دیسک‌ها از محفظه‌ی فیبری سختی تشکیل می‌شوند که ماده ژل مانند نرم‌تری را دربرمی‌گیرد. پارگی دیسک زمانی رخ می‌دهد که بخش خارجی دیسک به گونه‌ای شکسته شود (شکاف بردارد) که ژل درون دیسک بتواند از آن بیرون بزند و تا بخش خارجی، بین مهره‌ها پیش برود. نتیجه‌ی فشار آوردن این برجستگی به عصب سیاتیک، درد سیاتیک است. دلیل شکستن دیسک هموراه مشخص نیست، اگرچه سن یکی از عوامل رایج به شمار می‌رود. دیسک‌های ستون فقرات به موازات بالا رفتن سن به تدریج آب خود را از دست می‌دهند و در نتیجه از میزان انعطاف‌پذیری‌شان کاسته می‌شود و احتمال شکسته شدن‌شان بیشتر می‌شود، این عارضه را گاهی "بیماری تحلیل برنده دیسک" نیز می‌نامند. واژه‌ی اسپوندیلولیستزی یا سرخوردگی مهره کمر ، به لغزش رو به جلو (anterolisthesis) یا رو به عقب (posterolisthesis) یکی از مهره‌های کمر برروی مهره‌ی زیرین اطلاق می‌شود. آرتروز کمر و سرخوردگی مهره‌ی کمر مشکلاتی هستند که بر روی مفاصلی که مهره‌های کمر را در یک ردیف قرار می‌دهند، تأثیر می‌گذارند. آرتروز کمر در اثر ضعف و یا فشار ناشی از شکستگی مهره ها در ناحیه بین مهره ها ایجاد می شود. این ضعف می‌تواند باعث لغزش رو به جلوی استخوان‌ها از حالت طبیعی شود که سرخوردگی مهره‌ی کمر نامیده می‌شود.

تنگ شدن مجرای نخاع

تنگ شدن مجرای نخاع

استنوسیس ستون فقرات تنگ شدن مجرایی است که نخاع از درون آن در امتداد ستون فقرات می‌گذرد. تنگ شدن مجرای نخاع هنگامی رخ می‌دهد که رباط‌ها (لیگامان‌ها) رشد بیش از اندازه داشته باشند، البته برجستگی دیسک‌های ستون فقرات و خارهای (زائده‌های) استخوانی نیز در بروز این عارضه بی‌تأثیر نیستند. عصب سیاتیک هر از گاهی تأثیر می‌پذیرد، به این معنا که علائم معمولاً درد کمر، سنگینی پاها و حالت اندامی خمیده و دشواری در راه رفتن را دربرمی‌گیرد. تنگ شدن مجرای نخاع معمولاً پی‌آمد تغییرات مرتبط با سن در ستون فقرات است، اما می‌تواند نشأت گرفته از بیماری تحلیل برنده‌ی مفصل‌های مهره‌ای نیز باشد که باعث می‌شود مهره‌ها دیگر در یک راستا نباشند.

لقی مهره کمری

اسوندیلولیزیس (لقی یا شلی مهره کمر) هنگامی رخ می‌دهد که مهره‌ای از جایگاه خود بیرون بلغزد. اگر سرخوردگی مهره به عصب سیاتیک فشار بیاورد به درد سیاتیک دامن خواهد زد. فرسایش تحلیل برنده یا مرتبط با سن مفصل‌های مهره‌ای رایج‌ترین علت اسپوندیلولیزیس به شمار می‌رود. با این وجود، شکستگی‌های مهره‌ای و خم کردن مکرر و بیش از اندازه ستون فقرات را نیز می‌توان علت بروز این عارضه در بیماران جوان‌تر دانست.

علل دیگر

گاهی اوقات علل درد سیاتیک موارد زیر می‌یاشد:

  • عفونت ستون فقرات
  • آسیب و ضربه دیدن ستون فقرات یا رباط‌ها و عضله‌های پیرامون آن
  • وجود زائده‌ای مانند تومور در ستون فقرات
  • سندرم کودا اکینا

علائم سیاتیک


علائم سیاتیکمعمولا سیاتیک تنها یک طرف پایین بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و درد از پایین کمر تا پشت ران و ساق پا گسترش می یابد. ترکیبی از برخی علائم زیر شایع است:

  • درد مداوم فقط در یک طرف باسن یا پا، اما به ندرت در هر دو طرف
  • دردی که از کمر یا باسن نشات میگیرد و در طول مسیر عصب سیاتیک تا پایین پشت ران و به ساق و روی پا میرسد
  • دردی که هنگام دراز کشیدن یا راه رفتن بیمار بهتر می‌شود، اما هنگام ایستادن یا نشستن، بدتر می‌شود
  • دردی که به طور معمول به جای کهنه بودن تیز و همراه با سوزش است
  • احساس "سوزن و سوزن" شدن، بی حسی یا ضعف، و یا احساس تیغ تیغ شدن تا پایین پا در برخی موارد
  • ضعف یا بی حسی هنگام حرکت پا یا پا
  • درد شدید یا انشعابی در یک پا، که ایستادن یا راه رفتن را دشوار می‌کند
  • درد و علائم دیگر در انگشتان پا، بسته به جایی که عصب سیاتیک آسیب دیده است
  • درد پایین کمر که در صورتی که تجربه شود، به شدت درد پا نیست

علائم ممکن است در هنگام حرکات ناگهانی، مانند عطسه یا سرفه، و یا هنگام تغییر موقعیت، مانند حرکت از موقعیت نشسته به ایستاده، تشدید شود.

عوامل خطر


سیاتیک درد در اندام پایینی ناشی از تحریک عصب سیاتیک است. عوامل خطر سیاتیک عبارتند از:

  • سن: تغییرات مربوط به سن در ستون فقرات، از جمله فتق دیسک و زایده استخوانی شایعترین علل سیاتیک هستند.
  • چاقی:  با افزایش فشار بر ستون فقرات شما، وزن اضافی بدن می‌تواند به تغییرات ستون فقرات منجر شود که سیاتیک را تحریک می‌کند.
  • حرفه: شغلی که نیاز به پیچ دادن کمر، حمل اجسام سنگین یا رانندگی با یک وسیله نقلیه موتوری برای زمان‌های طولانی دارد، ممکن است در سیاتیک نقش داشته باشد اما شواهد قطعی برای این ارتباط وجود ندارد.
  • نشستن طولانی: افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند یا سبک زندگی بی تحرکی دارند بیشتر از افراد فعال احتمال دارد که دچار درد سیاتیک شوند.
  • دیابت: این وضعیت بر نحوه استفاده بدن شما از قند خون اثر می‌گذارد، خطر آسیب به عصب را افزایش می‌دهد.

تشخیص


به دلیل اینکه علائم و نشانه های عصب سیاتیک در افراد مختلف متفاوت است پزشک در ابتدا از وضعیت کامل سلامتی بیمار مطلع می شود. این ارزیابی ها شامل بروز هر گونه آسیب دیدگی قبلی در بیمار، محل بروز درد و میزان شدت درد است. مرحله بعدی انجام معاینه فیزیکی که شامل ارزیابی استقامت و انعطاف ماهیچه ها است همچنین پزشک از بیمار میخواهد که حرکات کششی را انجام دهد تا بروز درد رگ سیاتیک هنگام حرکت را در بدن بیمار ارزیابی کند. مرحله بعدی تشخیص برای افرادی است که دچار درد سیاتیک بیشتر از یک ماه هستند یا به بیماری خاصی مانند سرطان مبتلا هستند. تست هایی برای ارزیابی وضعیت عصب های بدن در این گونه موارد نیاز است. همچنین انجام تست های عکس برداری می تواند تصاویری از ستون مهره ها در اختیار پزشک قرار دهد و پزشک بوسیله این عکس ها می تواند علت بروز درد را ارزیابی کند.

گزینه‌های درمانی برای سیاتیک چیست؟


روش‌های درمانی با توجه به منشا علت متفاوت می‌باشند. با این حال در ادامه می‌توانید درمان‌های اصلی را مشاهده فرمائید.

دارو

دارو

انواع داروهایی که ممکن است برای درد سیاتیک تجویز شوند عبارتند از:

  • داورهای ضد التهابی
  • آرامبخش عضلانی
  • مسکن
  • داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای
  • داروهای ضد تشنج

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی

هنگامی که درد حاد شما بهبود می‌یابد، پزشک شما در جلسه فیزیوتراپی می‌تواند یک برنامه توانبخشی را برای کمک به پیشگیری از آسیب‌های آینده طراحی کند. این برنامه معمولا شامل تمریناتی برای اصلاح وضعیت شما، تقویت عضلات محافظت کننده از کمر و بهبود انعطاف پذیری شما است.

تزریق پری رادیکولار (PRT)


IMG_6777

در روش تزریق PRT، یک سوزن باریک نزدیک به ریشه عصب در ستون فقرات و تحت نظارت از طریق تصاویر سونوگرافی داخل بدن می شود. در این روش که از روش های عمل بسته ستون فقرات است، پس از تعیین محلی که دارو باید در آنجا تزریق شود، پزشک سوزن را در عمق مشخص فرو می کند تا داروها تا حد امکان به عصب مشکل ساز نزدیک شود. روش تزریق PRT یک روش درمانی رادیولوژیک برای درمان درد مزن ناشی از فرسایش ستون فقرات کمر، دیسک گردن، قفسه سینه یا فتق دیسک یا بیرون زدگی دیسک کمر است.

قبل از انجام این روش جراحی، ستون مهره ها و ریشه های عصب آسیب دیده باید به خوبی تشخیص داده شوند.از این رو انجام سی تی اسکن یا ام آر ای قبل از جراحی ضروری است. مهره ای که باید درمان شود توسط گاید سونو تحت کنترل قرار می گیرد و در یک تصویر ثبت می شود. این کار باعث تعیین و کنترل جهت و عمق ورود سوزن می شود. سوزن تزریقی سپس تا حد امکان با استفاده از یک پرتو لیزری به ریشه عصب نزدیک می شود و داروهای ضد التهابی ( معمولا بیهوشی موضی و کورتیزون) تزریق می شوند. نتایج درمان بر اساس ارسال داروهای ضد التهابی به ناحیه مورد نظر است. هدف از این روش درمانی شکستن چرخه ی ناتمام وارد شدن فشار بر عصب و ورم کردن آن با فشار بیشتر است. این روش در درمان درد سیاتیک و کاهش کمر درد و گردن درد مؤثر است. همچنین از این روش برای درمان دیسک کمر و گردن نیز استفاده می شود. در ابتدا بیماران بر روی شکم خوابانده می شوند. محلی که باید درمان شود ضد عفونی می شود. سپس احتمالا با بیهوشی موضعی یک سوزن باریک به آرامی در ستون فقرات تحت کنترل دوربین قرار داده می شود. محل دقیق نوک سوزن در صورت نیاز با یک ماژیک مشخص می شود. در این سوزن یک داروی ضد التهاب بسیار قوی (معمولا کورتیزون) و داروهای بیهوشی موضعی تزریق می شود. درمان در عرض ۵ تا ۱۰ دقیقه صورت می گیرد.

نتایج در عرض چند روز قابل مشاهده هستند. معمولا سه درمان را در فاصله زمانی یک هفته ای انجام می دهیم تا شاهد بهبودی طولانی مدت تر علائم شویم.

درمان شاک ویو

درمان شاک ویودرمان شاک ویو

درمان شاک ویو (SWT) یک درمان اثبات شده جدید برای درد حاد، درد مزمن و نکات ماشه‌ای است.  این درمان از امواج صوتی با شدت بالا برای تحریک فرآیند بهبودی بدن استفاده می‌کند. این روش به عنوان یک درمان غیر تهاجمی آخرین راه حل قبل از جراحی توصیه می‌شود. درمان شاک ویو از طریق فعال سازی توانایی‌های بهبودی طبیعی بدن، موجب کاهش درد می‌شود. این درمان باعث تحریک سوخت و ساز بدن و افزایش گردش خون می‌شود. رگ‌های خونی جدید ایجاد می‌شوند، بافت‌ها بازسازی می‌شوند، تاندون‌ها تقویت می‌گردند و عملکرد بازیابی می‌شود.

تزریق استروئید

تزریق استروئید

در بعضی موارد، ممکن است پزشک شما تزریق یک داروی کورتیکواستروئید را در ناحیه اطراف ریشه عصب درگیر توصیه کند. کورتیکواستروئیدها با سرکوب التهاب اطراف عصب تحریک شده، باعث کاهش درد می‌شوند. اثرات معمولا در طی چند ماه از بین می‌روند. تعداد تزریقات استروئیدی که می‌توانید دریافت کنید محدود است زیرا در صورتی که تزریق بیش از حد انجام شود، خطر عوارض جانبی جدی افزایش می‌یابد.

جراحی

جراحی

این گزینه معمولا برای زمانی مناسب است که عصب فشرده باعث ضعف قابل توجه، و از دست رفتن کنترل روده یا مثانه می‌شود یا زمانی که دردی دارید که به تدریج بدتر می‌شود یا با سایر روش‌های دیگر بهبود نمی‌یابد. جراحان می‌توانند زایده استخوانی یا بخشی از دیسک بیرون زده که بر روی عصب فشار وارد می‌کنند را بردارد.

میکرودیسککتومی برای سیاتیک

در مواردی که درد سیاتیک ناشی از فتق دیسک کمری است، میکرو دیسککتومی، جراحی باز مختصر با استفاده از بزرگنمایی، رایج‌ترین روش جراحی است. در این جراحی، تنها بخشی از دیسک بیرون زده که عصب را فشرده کرده است، برداشته می‌شود - بقیه دیسک دست نخورده باقی می‌مانند. میکرودیسککتومی معمولا پس از چهار تا شش هفته در صورت عدم بهبود درد شدید با استفاده از ابزارهای غیر جراحی، در نظر گرفته می‌شود. اگر درد و ناتوانی بیمار شدید باشد، جراحی ممکن است زودتر از چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود. به عنوان یک قاعده کلی، حدود ۹۰ درصد از بیماران پس از این نوع جراحی رهایی از درد سیاتیک را تجربه می‌کنند.

لامینکتومی کمری برای سیاتیک

در مواردی که درد ناشی از سیاتیک به علت تنگی نخاع کمری است، توصیه می‌شود که لامینکتومی کمری انجام شود. در این جراحی، قسمت کوچکی از استخوان و یا مواد دیسکی که ریشه عصب را فشرده کرده است، حذف می‌شود. در صورتی که تنگی نخاعی باعث کاهش فعالیت بیمار در سطح غیر قابل قبول شود، جراحی لامینتکتومی ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی ارائه شود. سلامت عمومی بیمار همچنین ممکن است در تصمیم در مورد انجام یا عدم انجام جراحی در نظر گرفته شود.

حرکات ورزشی مناسب سیاتیک

یا انجام حرکات ورزشی زیر درد ناشی سیاتیک را می‌توانید تسکین دهید.

وضعیت کبوتری خوابیده به پشت

وضعیت کبوتری خوابیده به پشت

وضعیت کبوتری یک حرکت معمول یوگا می‌باشد. این حرکت برای باز کردن عضلات باسن است. انواع مختلفی از این کشش وجود دارد. اولین نوع حرکت آغازی به نام وضعیت کبوتری خوابیده به پشت می‌باشد. اگر به تازگی درمان خود را شروع کرده‌اید، ابتدا بایستی وضعیت خوابیده را امتحان کنید.

  • در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، پای راست خود را تا یک زاویه مناسب بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران قلاب کرده و انگشتانتان را قفل کنید.
  • پای چپ خود را بالا بیاورید و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید.
  • موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید این کار به کشش عضله کوچک پری فورمیس کمک می‌کند، که بعضی اوقات ملتهب می‌شود و بر عصب سیاتیک فشار می‎آورد، و باعث درد می‌گردد.
  • این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

هنگامی که توانستید نوع خوابیده به پشت را بدون درد انجام دهید، با متخصص فیزیوتراپی خود در مورد انواع نشسته و رو به جلو حرکت کبوتر کار کنید.

حرکت کبوتری نشسته

حرکت کبوتری نشسته

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو و مقابل خود بکشید.
  • پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست را وری زانوی چپ قرار دهید.
  • به جلو خم شوید و اجازه دهید بالا تنه به ران شما برسد.
  • ۱۵تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت عضلات سرینی و پایین کمر را کش می‌دهد
  • در طرف دیگر تکرار کنید.
  • روی چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
  • پای راست خود را بلند کنید و آن را بر روی زمین و مقابل بدن خود به جلو حرکت دهید. ساق پای شما باید به صورت افقی روی زمین باشد. پای راست شما باید در مقابل زانوی راست باشد، در حالی که زانوی راست شما به سمت راست باقی می‌ماند.
  • پای چپ را از پشت سرتان بر روی زمین بکشید، به صورتی که روی پا روی زمین باشد و انگشتان پا به عقب اشاره کند.
  • وزن بدن خود را به تدریج از دست‌ها به پاها منتقل کنید تا پاهای شما وزن شما را نگه دارد. با قرار دادن دست‌ها در هر دو طرف پاها صاف بنشینید.
  • یک نفس عمیق بکشید. در حالی که بازدم انجام می‌دهید، بالا تنه خود را به سمت جلو و روی پای مقابل خم کنید. وزن خود را تا آنجا که ممکن است با دست‌های خود نگه دارید.
  • در طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت کبوتری رو به جلو


حرکت کبوتری رو به جلو

روی چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.

  • پای راست خود را بلند کنید و آن را بر روی زمین و مقابل بدن خود به جلو حرکت دهید. ساق پای شما باید به صورت افقی روی زمین باشد. پای راست شما باید در مقابل زانوی راست باشد، در حالی که زانوی راست شما به سمت راست باقی می‌ماند.
  • پای چپ را از پشت سرتان بر روی زمین بکشید، به صورتی که روی پا روی زمین باشد و انگشتان پا به عقب اشاره کند.
  • وزن بدن خود را به تدریج از دست‌ها به پاها منتقل کنید تا پاهای شما وزن شما را نگه دارد. با قرار دادن دست‌ها در هر دو طرف پاها صاف بنشینید.
  • یک نفس عمیق بکشید. در حالی که بازدم انجام می‌دهید، بالا تنه خود را به سمت جلو و روی پای مقابل خم کنید. وزن خود را تا آنجا که ممکن است با دست‌های خود نگه دارید.
  • در طرف دیگر تکرار کنید.

رساندن زانو به شانه مخالف

رساندن زانو به شانه مخالف

این کشش ساده با شل کردن عضلات سرینی و پری فورمیس، به کاهش درد ناشی از سیاتیک کمک می‌کند، عضلاتی که می‌توانند ملتهب شوند و روی عصب سیاتیک فشار آورند.

  • به پشت دراز بکشید و پاهای خود را از هم باز کنید و روی پاها به سمت بالا خم شود.
  • پای راست خود را خم کنید و دستان خود را در اطراف زانو قلاب کنید.
  • به آرامی پای راست خود را به سمت بدن و شانه چپ بکشید. برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را تا جایی که احساس راحتی دارید، بکشید. شما باید کشش را در عضله خود احساس کنید، و نه درد.
  • زانوی خود را به گونه‌ای هل دهید که پا به موقعیت شروع بازگردد.
  • یک ست ۳ تایی تکرار کنید و سپس سراغ پای دیگر بروید.

کشش ستون فقرات به حالت نشسته

کشش ستون فقرات به حالت نشسته

درد سیاتیک زمانی رخ می‌دهد که مهره‌ها در ستون فقرات فشرده شوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات کمک می‌کند تا فشار عصب سیاتیک را کاهش دهد.

  • روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف دراز کنید و روی پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
  • زانوی راست خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین و خارج از زانوی مقابل قرار دهید.
  • آرنج چپ خود را در خارج از زانوی راست خود قرار دهید تا به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید.
  • ۳۰ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید.

پیشگیری از درد سیاتیک


بلند کردن یا حمل اشیاء به شیوه‌ی نادرست یکی از دلایل اصلی آسیب دیدن پشت، به ویژه در محل کار، محسوب می‌شود. آموزش شیوه صحیح این کار و پیاده کردن این آموزش‌ها در پیشگیری از سیاتیک مؤثر است.

  • پیش از بلند کردن اشیاء فکر کنید ـ آیا توانایی بلند کردن چنین جسمی را دارید؟ آیا در اطراف آن دسته‌ای وجود دارد که بلند کردن‌اش را راحت‌تر کند؟
  • پیش از بلند کردن جسم، بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید ـ پاها را با فاصله از یکدیگر به گونه‌ای قرار دهید که یک پا برای حفظ تعادل اندکی رو به جلو قرار گرفته باشد. در زمان بلند کردن جسم، اجازه دهید که پاهای‌تان فشار را تحمل کنند ـ کمر، زانوها و مفصل ران را اندکی خم کنید، اما سر پا ننشینید یا دولا نشوید. عضله‌های شکم را سفت کنید. پاها را پیش از بلند کردن صاف نکنید، چون ممکن است هنگام بلند کردن شیء به کمر فشار بیاورید.
  • بار را نزدیک کمر نگه دارید ـ بار را تا جایی که می‌توانید نزدیک بدن به گونه‌ای نگه دارید که سنگین‌ترین بخش آن از همه به شما نزدیک‌تر باشد.
  • از چرخاندن کمر یا متمایل شدن به یک طرف، به ویژه هنگام خم کردن کمر، اجتناب کنید ـ شانه‌ها باید صاف و در یک راستا و هم‌جهت با مفصل‌های ران باشند. چرخیدن در زمان حرکت دادن پاها بهتر از بلند کردن و چرخیدن همزمان است.
  • سرتان را بالا نگه دارید ـ هنگامی که بار را به درستی بلند کردید و از تعادل خود مطمئن شدید، به روبرو نگاه کنید نه به بار یا به پایین.
  • حدود خود را بشناسید ـ تفاوت بارزی بین آنچه می‌توانید بلند کنید و آنچه می‌توانید ایمن بلند کنید وجود دارد. اگر در توانایی خود برای بلند کردن و حمل وسیله‌ای شک دارید، از دیگران کمک بگیرید.
  • جسم را رو به جلو هل دهید، آن را به دنبال خود نکشید. اگر مجبورید شیء سنگینی را روی کف جابجا کنید، هل دادن آن بهتر از کشیدن‌اش است.
  • وزن را به طور مساوی تقسیم کنید ـ اگر کیسه‌های خرید یا ساک دستی حمل می‌کنید، وزن را به طور مساوی در هر دو طرف بدن تقسیم کنید.