زندگی مدرن و ماشینی امروزی تحرک لازم را از ما انسان ها گرفته است. اکثر ما بیش از نصف روز را پشت میزهای کار خود می نشینیم و بدون اینکه تحرکی به بدنمان بدهیم کار می کنیم. این عمل در دراز مدت باعث ضررهایی برای بدن ما از جمله کمردرد و درد رگ سیاتیک خواهد شد
تقریبا همه افراد در دوره ای از زندگی خود مبتلا به کمردرد می شوند. اگر تاکنون هم کمر درد ر ا تجربه نکرده اید احتمال این که روزی دچار کمردرد شوید زیاد است.
حس ناراحتی و درد در ناحیه کمر نشانه شایع بسیاری از بیماری های اسکلتی و غیر اسکلتی می باشد .
کمر درد می تواند به صورت درد مبهم و خفیف و همیشگی باشد و یا درد شدید و ناگهانی باشد به گونه ای که توانایی ایستادن و حرکت کردن را از بین ببرد . کمردرد ممکن است به صورت ناگهانی پس از یک تصادف،افتادن بر روی زمین و یا بلند کردن اجسام سنگین به وجود بیاید و یا به آرامی و در اثر تغییرات ستون فقرات به دلیل بالا رفتن سن بروز کند.
فهرست مطالب
نکات مهم در درمان کمردرد با ورزش
۱٫ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی می شود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.
۲٫ ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد انعطاف بدنی ، توانایی حرکات در جهات مختلف را افزایش می دهد.همچنین انجام ورزش کمردرد، دردهای کمر حاصل از خشکی کمر را درمان می کند.
۳٫ با انجام دادن تمرینات مخصوص و البته با مشورت پزشک متخصص و یا فیزیوتراپ می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد. تقویت عضلات کمر با ورزش باعث کاهش و درمان کمردردهای مزمن می شود.
تسکین کمر درد با حرکات ورزشی
اگر عضلات شما سفت می باشد.قبل از انجام تمرینات دوش یا حمام گرم بگیرید. بر روی یک فرش یا حصیر تمرین کنید. لباس های شل و راحت به تن کنید و کفش نپوشید.از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.
“قبل از انجام دادن هرگونه تمرینات ورزشی برای کمر درد حتما با پزشک متخصص مشورت کنید”
ورزش های کششی
به پشت بخوابید .یکی از زانوهایتان را خم کرده دست ها را پشت زانو قفل کنید.
پس از آن زانو را خیلی آرام صاف کنید تا کشش را در پشت عضله ران حس کنید در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید و پس از آن چند ثانیه استراحت کنید .
این ورزش را برای رفع کمر درد برای هر طرف ۵ مرتبه انجام دهید
برای رفع درد کمر به پشت بخوابید دو زانویتان را خم کنید به صورتی کف پاهایتان روی زمین باشند.
پس از آن دست هایتان را پشت زانو ها قفل کنید.یکی از زانو ها را در شکم خم کرده و ۲۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.
پس از ان چند ثانیه استراحت کرده و این ورزش کمر را برای هر طرف ۵ مرتبه انجام دهید.
ورزش های تقویتی
با قوی شدن عضلات کمر احتمال عود کمردرد کاهش می یابد و باعث عدم بروز سیاتیک می شود.
کمر دردی که بیش از ۲ هفته طول بکشد، باید با ورزش های قدرتی مناسب تقویت شود تا از عود آن پیشگیری شود.
ورزش های مکنزی
ورزش های مکنزی معمولا برای بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر و همچنین فشار به عصب سیاتیک توصیه می شود.
ورزش های پایداری مرکزی
نمونه ای از ورزش های پایداری مرکزی در مراحل متفاوت رفع کمردرد
به پشت بر روی زمین خوابیده و عضلات شکم را سفت کنید تا جایی که بتوانید راحت صحبت کنید و یا راحت نفس بکشید.
به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بیمانید و پس از آن عضلات شکم را شل کنید.
این حرکات را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
برای رفع کمردرد به پشت بخوابید .دو زانوی خود را بر روی مدیسین بال (Medicine Ball) خم کنید.
خیلی آرام بازوی راست خود را بلند کرده و به بالای سرتان ببرید به صورت متناوب با بازوی راست و چپ نیز این کار را انجام دهید.
در مرحله بعد به طور همزمان با بلند کردن دست راست پای چپ را نیز بلند کنید.
این حرکت را در سمت مخالف نیز انجام دهید.
خیلی آرام آرامی روی مدیسین بال بنشینید به صورتی که پاهایتان بر روی زمین و زانوها و لگن ۹۰ درجه خم باشند.
به آهستگی دست راست را بالای سرتان ببرید و نگه دارید.
این حرکت را در دو سمت انجام دهید.
در مراحل بعدی حرکات ورزشی برای تسکین کمردرد به صورت همزمان با بلند کردن دست راست سعی کنید که پاشنه پایتان را به آهستگی بالا و پایین ببرید
