اصلاح وضعیت قرارگیری نامناسب بدن و انحنای بیش‌ازحد ستون فقرات (لوردوز) می‌تواند از بدتر شدن شرایط کمر و ستون فقرات جلوگیری به عمل آورد. برای بهبود عملکرد و اصلاح زاویه قوس کمر و رفع گودی کمر، تمرینات ثبات‌‌دهنده، مانند آن‌هایی که در زیر شرح داده خواهد شد، مؤثرتر از درمان‌های محافظه‌کارانه هستند. به‌منظور کسب اطمینان از مناسب بودن تمرینات ورزش برای رفع گودی کمر ، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود به مشورت بپردازید. اگر این تمرینات باعث افزایش درد در شما گردیدند، فوراً تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه نمایید. درد یا اختلال در حرکت، همراه با قوس بیش‌ازحد می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری جدی باشد و باید توسط یک متخصص مورد ارزیابی قرار بگیرد.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#6fb5f3″] متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی دکتر سعیدی با ارائه ورزش‌های مخصوص به درمان گودی و قوس زیاد کمر شما کمک می‌کنند. به خاطر داشته باشید که تمام مراحل درمان باید تحت نظر متخصص انجام شود و اگر حرکات اصلاحی و تمرین‌های ورزش منجر به ایجاد درد در ناحیه کمر و یا درد لگن و ران شد، بلافاصله انجام آن‌ها را متوقف کنید.برای دریافت اطلاعات بیشتر و آگاهی از ورزش‌های مناسب رفع گودی کمر یا دریافت وقت مشاوره از یکی از متخصصین ما می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.[/alert]
فهرست مطالب
ورزش‌های مخصوص برای درمان و رفع گودی و قوس کمر
کشش کمر
کشش کمر و ناحیه لگن تمرین مناسبی برای شروع محسوب می‌گردد. برای کشش کمر به‌سادگی می‌توانید به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. شما می‌توانید پشت پا و یا زانوهای خود را گرفته و بیشتر به سمت عقب بکشید تا کشش افزایش یابد. نفس عمیقی کشیده و به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه این حالت را نگه‌دارید.
کشش عضله خم کننده ران
برای کشش عضله خم کننده ران (فلکسور) بر روی زمین زانو بزنید (در صورت تمایل برای راحتی بیشتر می‌توانید یک بالش یا حوله تاشده را در زیر زانوی خود قرار دهید) زانوی راست خود را بالا آورده و زانوی چپ را در پایین قرار دهید. بدون آنکه پای خود را تغییر دهید، لگن و باسن خود را به سمت جلو آورید تا احساس کشش ملایمی در ران چپ خود حس کنید، اجازه ندهید کمر شما دچار انحنا و قوس شود. برای افزایش کشش، دست چپ خود را به سمت بالا آورده و به سمت راست متمایل کنید. این حالت را به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را روزانه حداقل دو بار در روز انجام دهید.
حرکت کرانچ شکم
تقویت عضلات شکم مرحله بعدی است. تمرین کرانچ راه‌کار بسیار مناسبی در این خصوص محسوب می‌شود. به پشت‌روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را مستقیم بالا آورده و یا زانوهای خود را در مقابل خم کنید. لگن شما به سمت عقب و کمر بر روی زمین قرار داشته باشد. اگر زانوی خود را خم کنید، این تمرین برای شما ساده‌تر خواهد شد. دست‌های خود را به‌صورت متقاطع بر روی قفسه سینه قرار دهید، به‌آرامی کمر خود را تا ۳۰ درجه از روی زمین باند کرده و به‌آرامی به موقعیت قبلی بازگردید. با ده بار تکرار شروع کرده و تعداد تکرارها را به ۳۰ یا بیشتر برسانید.
تمرین چرخش لگن بر روی توپ ورزشی
این تمرین کمک می‌کند تا به موقعیت لگن خودآگاهی پیداکرده و عضلات شکمی و عضلات بازکننده پشت بدن نیز تقویت و تحت کشش قرار بگیرند. عضلات درگیر در طی این تمرین عبارت‌اند از: ماهیچه راست شکمی (رکتوس)، ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها.
- روی یک توپ ورزشی بنشینید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم جدا کرده، شانه‌ها را به سمت عقب ببرید، ستون فقرات خود را صاف و تراز نمایید. توپی را انتخاب کنید که هنگام قرارگیری کف پای شما بر زمین، زانوهایتان زاویه‌ای ۹۰ درجه‌ای داشته باشند.
- لگن خود را چرخانده و به کمک انقباض عضلات شکم، کمر خود را به سمت پایین متمایل کنید. در این حالت شما باید تلاش کنید تا استخوان شرم‌گاهی خود را به ناف نزدیک نمایید. این حالت را به مدت ۳ ثانیه نگه‌دارید.
- سپس لگن خود را در جهت مخالف برکت داده و در ناحیه کمر یک قوس ایجاد نمایید. در طی این حالت شما باید تلاش کنید که استخوان دنبالچه خود را به‌به سمت بالا و خارج بچرخانید. به مدت ۳۰ ثانیه این حالت را نگه‌دارید.
- به‌صورت متناوب این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.
- این تمرین را در روز در طی سه ست کامل اجرا نمایید.
تمرین حالت حشره مرده
این تمرین با تقویت عضلات هسته‌ای به‌صورت پویا کمک می‌کند تا ستون فقرات در طول حرکات پا و دست‌ها باثبات و پایدار باقی بماند. این تمرین بر روی تقویت ماهیچه عرضی شکم متمرکز است که برای تثبیت و پایداری ستون فقرات بسیار ضروری است. عضلات درگیر در این تمرین عبارت‌اند از: ماهیچه عرضی شکم، ماهیچه چندپاره (multifidus)، دیافراگم و عضلات خم کننده لگن.
- به پشت دراز بکشید، ستون فقرات شما باید صاف و تراز باشد. لگن و زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه‌ای قرار دهید. کف دست‌های خود را کمی بالاتر از زانو برای ران‌های خود قرار داده و فشار دهید.
- عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کرده، سپس دست و پای راست خود را بکشید به‌نحوی‌که تقریباً با سطح زمین موازی گردند. هم‌زمان با حرکت دست و پای خود، نیم‌تنه و ستون فقرات خود را به‌طور کامل پایدار و ثابت نگه‌دارید.
- به موقعیت شروع بازگشته و با پای مخالف تمرین را تکرار کنید.
کشش لگن
این تمرین می‌تواند قدرت و ثبات عضلات ناحیه کمر و لگن را افزایش دهد و قوس کمر را نیز کاهش دهد. عضلات درگیر عبارت‌اند از: ماهیچه سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، عضله همسترینگ و ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها. به روی صورت روی زمین دراز کشیده و یک بالش را در زیر ناحیه پایینی شکم و لگن قرار دهید. زانوی خود را از زمین بلند کرده و به مدت ده ثانیه نگه‌دارید. قبل و در طول حرکت بروی سفت شدن و منقبض کردن عضله سرینی خود متمرکز شوید. در طول انجام تمرین ستون فقرات و لگن خود را ثابت نگه‌دارید. پای خود را به روی زمین باز گردانیده و با پای مخالف نیز تا ده بار تکرار این حرکت را انجام دهید.
حلقه کردن ماهیچه همسترینگ
همسترینگ گروهی از عضلات بزرگی هستند که در پشت ران واقع شده‌اند. تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ می‌تواند به تراز شدن لگن کمک نماید. عضلات درگیر در این تمرین عبارت انداز: همسترینگ (ماهیچه نیم وتری، ماهیچه نیم غشایی و عضلات دو سر ران)، ماهیچه‌های ساق پا (گاسترو) و جلو ران (عضله خیاطه، ماهیچه نواری و ماهیچه گودی زانویی)
- یک باند کششی را در اطراف دستگیره در و یا یک شیء محکم ببندید.
- بر روی شکم دراز کشیده و یک یا هر دو پای خود را از دستگیره در دور نمایید.
- طرف دیگر باند کشی را به دور مچ پای خود ببندید.
- زانوی خود را خم کرده به‌نحوی‌که پای شما به سمت باسن نزدیک شود.
- سعی کنید فقط عضلات پای خود را در این تمرین درگیر کنید و عضلات دیگر را ثابت نگه‌دارید. شما باید حرکت پشت ران خود را احساس نمایید.
- ۱۵ بار حرکت را تکرار کرده و سپس با پای مخالف تکرار نمایید.
- این تمرین را برای هر پا در سه ست انجام دهید.
حرکت ددلیفت تک پا
عضلات همسترینگ و باسن باید تقویت گردند. شما می‌توانید این کار را به‌صورت هم‌زمان با انجام حرکت ددلیفت تک پا انجام دهید. همچنین در این تمرین عضلات شکم نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرند، چراکه هنگام ایستادن باید تعادل شما توسط آن‌ها حفظ گردد. روی پای راست خود بایستید و پای دیگر را به سمت عقب بلند نمایید. دست چپ خود را بر روی باسن قرار داده و درحالی‌که از کمر خم می‌شوید سعی کنید با دست راست زمین را لمس نمایید. اجازه دهید پای چپ در پشت شما تحت کشش قرار بگیرد. با نوک انگشتان خود زمین را لمس کرده و به کمک لگن و باسن خود دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید. این ورزش برای گودی کمر می‌تواند مناسب باشد.
- عضله سرینی و همسترینگ شما هنگام برگشتن به حالت ایستاده به شما کمک خواهند نمود.
- ۱۰ بار با پای راست این حرکت را انجام داده و سپس ۱۰ بار نیز با پای چپ تکرار نمایید.
- دو الی سه ست تمرین را انجام دهید.
- شما می‌توانید با نگه‌داشتن یک دمبل در دست خود، شدت تمرین را افزایش دهید.
