ورزش های مناسب برای تقویت عضلات کمر

ورزش کردن یکی از کارآمدترین و مؤثرترین روش‌های پیشگیری و درمان کمر درد مزمن یا عود کننده است. تقویت کمر و عضله‌های نگه دارنده‌ی ستون فقرات با انجام نرمش‌های معین از بروز کمر درد پیشگیری می‌کند، درد را کاهش می‌دهد و حتی در برخی موارد درمان قطعی درد کمر را به ارمغان می‌آورد. کشش عضله‌های کوتاه شده‌ای که باعث به هم خوردن نظم ساختاری ستون فقرات و انحراف آن می‌شوند نیز از شدت درد کم می‌کند. بعضی از تمرینات کمر ملایم توان‌بخشی را می‌توان هر روز، و حتی با توجه به شرایط بیش از یک بار در روز، انجام داد. در صورتی که عضلات کمر احتمالاً به دلیل به کار نگرفتن آنها پس از صدمه دیدن یا به دلیل انتخاب سبک زندگی غیرفعال، ضعیف شده و در وضعیت نامناسبی باشند، چون نرمش‌های تقویتی متداول و منظم سنگین‌تر فشار زیادی به عضلات کمر وارد می‌کنند و بار بیش از اندازه‌ای به آنها تحمیل می‌شود، غالباً در عوض انجام چنین نرمش‌هایی، با ورزش مخصوص کمر درد "توان‌بخشی" می توان به تقویت عضلات کمر پرداخت. نرمش‌های کششی ملایم در ورزش درمانی کمر درد نیز معمولاً بیش از یک بار در روز انجام می‌شوند. چنانچه در ناحیه کمر یا پایین کمر و پشت کمر دچار مشکل هستید، یا احتمال می‌دهید که به عارضه‌ای مرتبط با این قسمت از بدن مبتلا شده باشید، با دکتر مشورت کنید.

ورزش و حرکات اصلاحی کمر درد

درمان کمر درد با ورزش یکی از روش های سودمند بهبود کمر است به این صورت که یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند. در عوض، ورزش کمر درد اغلب مواقع برای توانبخشی ستون فقرات و کمک به تسکین و درمان درد کمر ضروری هستند. ورزش های کمر درد پویا وقتی به شکل تدریجی، پیش رونده و کنترل شده صورت بگیرند، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت های نرم کمر توزیع می کنند وبه سالم ماندن  دیسک کمر، عضلات، رباط ها و مفاصل کمک می کند. در نتیجه، انجام ورزش های کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که  از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی ازدرد کمر را کاهش می دهند. ورزش تقویت کمر مناسب و برنامه های توانبخشی کمر درد بسته به علت کمردرد و شدت دردی که بیمار احساس  می کند، متفاوت است. بنابراین، بیماران باید به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که در زمینه طراحی برنامه شخصی برای ورزش برای کمر درد تبحر داشته باشد و در مورد استفاده از شکل و روش های مناسب بتواند دستورات لازم را ارائه کند. تقریبا هر فردی می تواند ورزش های کششی بافت های نرم بدن خود، عضلات، رباط ها و تاندون ها را در کمر، پا، باسن و دور ستون فقرات خود انجام دهد. در مورد ارتباط کمر درد با ورزش باید گفت ستون فقرات و عضلات، رباط ها و تاندون های مجاور آن همگی برای حرکت کردن طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در حرکت آنها باعث تشدید کمردرد می شود.

تعداد دفعات تمرین

هر حرکات اصلاحی کمر را در ابتدا ۵ بار (یا در صورت مشکل بودن نرمش کمتر از ۵ بار) انجام دهید. چنانچه پس از ۵ بار تکرار ورزش دچار درد نشدید، تعداد دفعات انجام آن ورزش را هر هفته دو بار افزایش دهید تا در نهایت به ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار برسید؛ با این تعداد اندکی احساس خستگی عضلانی خواهید کرد. اگرچه ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نرمش در یک مرتبه سودمند است (بیشترین فایده از همان مرتبه نخست به دست می‌آید.)، جهت افزایش هر چه بیشتر استقامت پس از آن که بدن به این تعداد عادت کرد، دو نوبت، و پس از چندی سه نوبت آن تمرین با همان تعداد ۱۰ تا ۱۵ بار در هر مرتبه انجام دهید. پس از اتمام هر مرتبه‌ی ۱۰ تا ۱۵ باره در حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. اگر انجام یک نرمش ایجاب می‌کند که بدن در تمام طول انجام آن در یک حالت باشد (نرمش استاتیک)، هر ۶۰ ثانیه معادل یک نوبت انجام نرمش است. نکات مهم در انجام ورزش و تمرینات مخصوص تقویت عضلات کمر در ادامه ذکر شده است:
• نفس را در سینه حبس نکنید: نگه داشتن نفس باعث افزایش ناگهانی فشار خون می‌شود؛ بنابراین هنگام ورزش کردن بر نحوه تنفس خود تمرکز کنید.
• بدن را پیش از شروع ورزش مخصوص کمر و پشت گرم کنید: حتماً بدن را پیش از شروع نرمش با پنج دقیقه راه رفتن یا استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل یا حتی در جا زدن گرم کنید تا با افزایش جریان خون در عضله‌ها، آمادگی لازم جهت انجام نرمش‌های کششی و تقویت کمر را به دست آید.
در ادامه بعضی از تمرینات تقویت کمر و تقویت عضلا فیله کمر برای درمان کمر درد ذکر شده است:
نرمش برد داگ (پرنده سگ) (کشش پا و بازوی مخالف): عضله‌های کناری قرار گرفته در امتداد ستون فقرات، پشت شانه‌ها، مفصل‌های ران و باسن و لگن را تقویت می‌کند.
در ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها کاملاً زیر مفصل‌های ران باشد. سر را در راستای محور ستون فقرات نگه دارید؛ برای این که سر خم یا کج نشود به کف زمین نگاه کنید. باسن و شکم را سفت کنید. پشت را صاف نگه دارید. سپس یک بازو را رو به جلو بالا ببرید تا با بالاتنه در یک سطح قرار بگیرد؛ همزمان پای مقابل را به همین شکل بلند کنید. بازو، ستون فقرات و پای مخالف را هم‌تراز با یکدیگر چنان نگه دارید که گویی این سه سطح یک میز را تشکیل می‌دهند. به مدت ۵ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید و سپس به آهستگی به حالت چهار دست و پا برگردید. این بار همین حرکت را با بازو و پای دیگر انجام دهید. این حرکات را ده بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که باید منظم و درست نفس بکشید، نفس را حبس نکنید. این ورزش به کاهش کمر درد کمک می کند.

Untitled

تمرین پل: گروه‌های عضلانی مرکزی متعدد، باسن، پشت و شکم را تقویت می‌کند. و یک ورزش تقویت عضلات کمر است.
به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شکم را سفت کنید، باسن را حین سفت نگه داشتن شکم، بالا ببرید. حال عضله‌های باسن را سفت کنید. شانه تا زانو باید در یک خط راست قرار بگیرد. تا پنج بشمارید، سپس به آهستگی باسن را به کف زمین نزدیک کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۵ بار انجام دهید.

Untitled1

پل زدن با یک پا: برای دشوارتر کردن نرمش پل ساده، این تمرین انجام می شود.

تنها یک پا را از سطح زمین بلند کنید (پیش از بالا بردن پا، باسن را محکم به زمین فشار دهید.) این حالت را پنج ثانیه حفظ کنید. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این نرمش را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

Untitled2

پلانک: نرمش تقویتی پشت کمر، شکم و گردن که در تقویت و بازو نیز مؤثر است.

روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها و ساعدها را روی کف زمین قرار دهید. تعادل خود را در حالت شنا رفتن روی پنجه پا و آرنج حفظ کنید. پشت، کمر و پاها را صاف نگه دارید. (مانند یک تخته الوار) عضله‌های شکم را سفت کنید و این حالت را ۱۰ ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در صورت مشکل بودن این نرمش (به ویژه برای به تازگی شروع کنندگان)، تعادل را در عوض پنجه بر روی زانو ایجاد کنید. این ورزش مخصوص برای تقویتا عضلا کمر و کاهش و درمان کمر درد بسیار موثر است.

Untitled3

پلانک کناری: عضله‌های مورب (عضله‌های کناری شکم) را تقویت می‌کند.
روی پهلوی راست دراز بکشید. ساعد و آرنج راست را روی زمین قرار بدهید. شکم را سفت کنید؛ بدن را تا جایی بالا بکشید که شانه بالای آرنج قرار بگیرد. بدن را صاف نگه دارید به گونه‌ای که پاها، زانوها، مفصل‌های ران، شانه‌ها و سر در یک راستا قرار بگیرند. تنها ساعد و سمت راست پا روی زمین باشد و دو پا روی یکدیگر قرار بگیرند. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید، و پس از استراحت، ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید. این بار حرکت را روی سمت چپ بدن انجام دهید. در صورت مشکل بودن این حرکت، تعادل را به کمک زانوهای روی هم قرار گرفته ایجاد کنید، یعنی زانوها را خم کنید و پا را از زانو به پایین دور از زمین نگه دارید.

Untitled4

بلند کردن متناوب پا و بازو: تقویت عضله‌های سرینی، کمر و پشت.
روی شکم دراز بکشید و بازوها را آنقدر دراز کنید تا از سر جلو بزنند و کف دست‌ها و پیشانی را روی زمین قرار دهید. عضله‌های شکم را سفت کنید. یک بازو و پای مخالف آن را همزمان با بالا بردن پیشانی و شانه‌ها بلند کنید و آن دو را در بر خلاف جهت یکدیگر بکشید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس همین حرکت را با بازو و پای دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید. با این تمرین اقدام به تقویت عضلات کمر خواهید کرد.

بالا بردن پا به صورت صاف: نرمش عضله‌های تقویت کننده عضله‌های چهارسر و شکم

به پشت دراز بکشید. زانوی چپ را ۹۰ درجه خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. عضله‌های شکم را سفت کنید. پای راست را صاف نگه دارید و به آهستگی آن را تا ارتفاع ۱۰ اینچی از کف زمین بالا ببرید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید. این نرمش را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس همین حرکت را در طرف دیگر بدن انجام دهید.

Untitled6

لگد زدن متناوب: تقویت کننده عضله‌های پایین شکم و کمر
به پشت دراز بکشید و پاها را از زمین بلند کنید. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، عضله‌های کشاله ران در حالت عمود به زمین و عضله‌های ساق پا موازی زمین باشند. عضله‌های شکم را سفت کنید. پای راست را صاف کنید و رو به زمین تا جایی پایین‌تر بیاورید که دردی احساس نکنید، همزمان زانوی چپ را به سمت قفسه سینه ببرید. در همین حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید و این نرمش را در سمت دیگر بدن انجام دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

Untitled6

اسکوات ساده: نرمش پایین تنه با هدف تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ، ساق پا و مرکزی.
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس زانوها ر ابه آهستگی خم کنید. پنجه باید در حالت طبیعی خود، رو به جلو یا با انحنای ملایم رو به بیرون، قرار گرفته باشد. بازوها را می‌توانید به پهلو بچسبانید یا در جلو صاف نگه دارید تا به حفظ تعادل بدن کمک کند. عضاه‌های شکم را سفت کنید. پشت و کمر را در حات خنثی (انحنای طبیعی کمر، شانه‌ها رو به پایین و نزدیک به یکدیگر) نگه دارید. به روبرو و نه به زمین نگاه کنید. به آهستگی بدن را پایین بیاورید، باسن را رو به پایین و عقب حرکت دهید و در این بین زانوها را پشت پنجه نگه دارید تا عضله‌های ران تقریباً موازی کف زمین باشند؛ در صورت بروز درد می‌توانید زانوها را کمتر خم کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید. باسن را هنگام شروع مجدد حرکت سفت کنید و با پاشنه رو به بالا برانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این ورزش برای تقویت عضلات کمر و حفظ تعادل مفید است.
Untitled7

انجام حرکت اسکوات به کمک دیوار: نرمشی برای تقویت عضله‌های سرینی و چهارسر.
پشت بدن را به دیوار تکیه دهید و بایستید، پاشنه‌ها را در فاصله حدوداً ۱۸ اینچی از دیوار قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضله‌های شکم را سفت کنید. بدن را به آهستگی روی دیوار به سمت پایین بلغزانید تا به حالت سرپا نشسته و زانوهای خم شده با زاویه ۹۰ درجه برسید. اگر انجام این حرکت دشوار است، زانوها را ۴۵ درجه خم کنید و سپس زاویه را به مرور زمان به ۹۰ درجه افزایش دهید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس با لغزیدن روی دیوار بایستید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید یا این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
یادآوری: فاصله پاشنه‌ها از دیوار را تنظیم کنید تا زانوها هنگام خمش ۹۰ درجه‌ای بالای مچ پا قرار بگیرند.
حفظ تعادل در انجام حرکت اسکوات به کمک دیوار مانند حرکت اسکوات معمولی دشوار نیست ، احتمال دارد بیماران مبتلا به زانو درد یا افرادی که به تازگی انجام حرکات اصلاحی کمر درد را شروع کرده‌اند و به سختی می‌توانند کمر و پشت را در حالت خنثی نگه دارند این حرکت آسان‌تر را ترجیح دهند. در صورت بروز کمر درد در حرکت اسکوات معمولی می توان از این حرکت برای شروع به تقویت عضلات پشت کمر استفاده کرد.

Untitled8

تمرینات لانژ ثابت: برای تقویت عضله‌های چهارسر، سرینی، همسترینگ و مرکزی
حرکات لانژ، مانند حرکات اسکوات، نرمش‌های نسبتاً دشواری برای شروع به شمار می‌روند؛ بنابراین در ابتدا این حرکات را چند بار بیشتر تکرار نکنید. جلو نزدن زانوها از پاشنه‌ها یا خم نشدن‌شان به یک سمت مهم است. با قرار دادن یک پا جلو و یک پا عقب، صاف بایستید و پاشنه پای عقبی را از زمین بلند کنید؛ برای حفظ تعادل می‌توانید از یک شیء ثابت، مانند صندلی، میز یا پیشخوان، بگیرید. وزن باید به طور مساوی بین پای جلو و عقب توزیع شود. بالاتنه را صاف نگه دارید و آن را با خم کردن هر دو زانو تا جایی پایین ببرید که زانوی عقبی به کف زمین نزدیک شود و زانوی جلویی بالای مچ پای پیشین قرار بگیرد. اجازه ندهید زانوی پیشین از پنجه‌ها جلوتر برود. هر چه فاصله‌ی بین پای جلو و عقب بیشتر باشد، انجام این حرکت دشوارتر می‌گردد. اگر پاها به هم نزدیک‌تر هستند، زانوی عقب را تا کف زمین پایین نیاورید چون زانوی عقب نباید از پنجه جلوتر باشد. این حرکت را در هر سمت بدن ۱۰ بار تکرار کنید.

Untitled9

انجام تمرینات ورزشی تقویت عضلات کمر برای مبتلایان به کمر درد مزمن و یا افرادی که در عضلات پشت کمر ضعیف هستند می تواند مفید باشد. تقویت کمر یکی از درمان های مفید برای کمر درد در قسمت پایین کمر، پشت کمر و تقویت فیله کمر می باشد. در دوره انجام تمرین و ورزش به منظور رسیدن مواد غذایی مورد نیاز به بدن حتما با پزشک مشورت کنید. تمرینات ذکر شده اگر چه به عنوان ورزش مخصوص تقویت عضلات کمر مطرح هستند اما پیش از شروع به ورزش با پزشک خود مشورت کنید.