ورزش برای درمان قوز پشت کمر یا کیفوز

varzesh

ورزش درمانی یکی از مهمترین اجزای برنامه‌ی درمانی برای کیفوز (قوز پشت کمر) است. این روش خصوصا برای افرادی که قوز پشت کمر آن‌ها ناشی از قرارگیری بدن در حالت ناصحیح است، بسیار مفید و موثر می‌باشد، چرا که فیزیوتراپیست می‌تواند با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، به اصلاح حالت قرارگیری بدن کمک کند.اصلی‌ترین گروه‌های عضلانی که در تمرینات اصلاحی مخصوص کیفوز، بر آن‌ها تمرکز می‌شود، عبارتند از عضلات عقب‌کشنده و پایین‌کشنده‌ی کتف ( عضلات متوازی‌الاضلاع یا رومبوئید، عضلات ذوزنقه‌ای تحتانی و میانی). برای بهبود عملکرد عضلاتی که بر روی استخوان کتف اثر دارند و لازم است که تمرینات کاملا اختصاصی برای آن‌ها طراحی شوند.

متخصصین ما برای درمان قوزکمر اغلب از راهکار "پایین به بالا" یا استراتژی جزء به کل استفاده می‌کنند و به بیماران آموزش می‌دهند که چگونه ماهیچه‌های جانبی کمر، عضلات پرونئال، نوار ایلیوتیبیال، عضله تنسور‌فاسیالاتا (کشنده نیام پهن)، عضلات گلوتئال جانبی، مربعی کمر، مورب کمری، عضله پشتی بزرگ (لاتیسموس دورسی) و عضلات شانه را تقویت کنید تا قوز کمر خود را اصلاح کنید.

عضله‌ی فلکسور لگن از طریق بافت‌های همبند زیرپوستی (فاسیا) به ناحیه شکم متصل است و این ناحیه نیز از طرف دیگر به عضلات مورب خارجی و سپس عضلات سینه‌ای و سپس عضله دلتوئید متصل است. هنگامی که این عضلات دچار گرفتگی شوند می‌توانند بر قوز ناحیه بالای کمر تاثیر بگذارند.  

حرکات اصلاحی برای درمان قوز پشت کمر


 

رول فومی در پشت کمر

role

 

برای افرادی که ناحیه سینه‌ای از ستون فقرات آن‌ها دچار خشکی و گرفتگی شده است، انجام تمریناتی با رول فومی ضروری است. بهترین تمرین با رول فومی برای ستون فقرات سینه‌ای، این است که رول فومی را زیر کمر و درست در زیر قسمت‌هایی که دچار خشکی و گرفتگی شده‌اند قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و سپس کمر خود را به سمت عقب خم کنید و روی رول فومی فشار دهید. این حرکت را می‌توانید هر روز انجام دهید و بهترین کار این است که این حرکت راقبل از انجام دادن حرکات کششی کمر و به منظور بهبود حرکت‌پذیری مفاصل کمر، انجام دهید.

حرکات کششی

بعد از آن که نحوه‌ی استفاده از رول فومی به بیمار آموزش داده شد، در مرحله‌ی بعدی ما به او آموزش می‌دهیم که ناحیه قدامی شانه و خصوصا عضلات پکتورال را کشش دهد. در ادامه با چند حرکت کششی مفید برای افزایش طول ماهیچه‌ها آشنا می‌شوبد:

کشش استاتیک لاتیسموس

keshesh

برای حرکت لاتیسموس استاتیک، بیمار باید روی چهار دست و پای خود قرار گیرد و سپس یکی از دستان خود را از روی زمین بلند کند و به سمت جلو بکشد و دست و ساعد خود را برای تعادل روی یک توپ فیزیوبال بگذارد. گرفتگی این عضلات می‌تواند شانه‌ها را به سمت جلو بکشد و موجب افزایش قوز پشت کمر شود. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر طرف دوبار تکرار کنید.

کشش کمر با کمک میز در حالت ۹۰ درجه

keshidan-azolat

این حرکت برای کشش عضلات لاتیسموس بسیار مفید است و در عین حال به اصلاح قوز کمر به طور مستقیم کمک می‌کند و خشکی مفاصل کمر را برطرف می‌کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و شانه‌های خود را به سمت عقب دهید و صاف بگیرید. در حالی که دستان خود را به سمت چلو، صاف گرفته‌اید از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید. کف دست و ساعد دستان خود را روی میز قرار دهید و سعی کنید بدنتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

خم کردن کمر به عقب

kamar

به صورت دمر بخوابید و آرنج خود را خم کرده و کف دستانتان را جلوی خود، روی زمین و روی یکدیگر قرار دهید و سپس پیشانی خود را نیز روی دستانتان قرار دهید. در این حالت صورت کاملا به سمت پایین و روی دست‌ها قرار دارد و پها نیز املا صاف هستند. حالاسر، دستها و قفسه‌ی  سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که دستها و پیشانی شما همچنان در تماس هستند. بالاتنه‌ی خود را اجایی که می‌توانید از زمین بلند کنید، درحالی که پاها همچنان روی زمین هستند. این حالت را حداقل برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را روزی ۱۰ بار تکرار کنید. شما کشش این حرکت را در کمر، قفسه سینه و شکم خود احساس می‌کنید.

Y-T-V-L

kamare

حرکت Y با کش ورزشی

harkate-y

در صورت دلخواه می‌توانید از بیمار بخواهید که برای ایجاد فشار بیشتر در هنگام صاف کردن دست‌ها، کش ورزشی در دست بگیرد. این کار به عضلات اطراف کتف، عضلات خلفی شانه و عضلات لاتیسموس فشار بیشتری وارد می‌کند. می‌توانید به عنوان یک جایگزین، به جای کش از دمبل سبک در دست چپ استفاده کنید. هر چرخه از تمرین YTVL را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و کل تمرین را در دو تا سه ست انجام دهید و سپس این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید. توجه کنید که در حین انجام تمرین، جای پاها را عوض کنید تا هر دو طرف کمر را تمرین دهید و اصلاح کنید.

حرکت نخ و سوزن

nakh

یکی دیگر از تمرینات کششی برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینه‌ای، حرکت نخ و سوزن است. روی چهار دست و پای خود قرار بگیرید و وزن بدن شما باید روی زانو‌ها باشد. حالا تنه‌ خود را به یک سمت بچرخانید و با حرکت دادن یک کتف، کتف دیگر را به سمت مخالف ببرید و بازوی دست خود را روی زمین بگذارید به طوری که بازو و مفصل شانه به طور افقی در یک راستا باشند. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت کودک

kodak

یکی دیگر از تمرینات مناسب برای جااندازی مفاصل ستون فقرات سینه‌ای، حرکت کودک است که یکی از تمرینات یوگا می‌باشد. به حالت دوزانو بنشینید طوری که باسن شما روی پاشنه‌ی پاهای شما باشد. سپس خم شوید تا بدن شما روی ران پاها بایید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. حالا کف دست راست خود را بچرخانید و دست خود را از زمین بلند کنید. این حرکت عضلات ذوزنقه‌ای را نیز درگیر می‌کند. این حرکت را برای هر طرف، ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرینات تقویت عضلات

 

taghviyat

مهم‌ترین تمرینات تقویتی برای بهبود قوز پشت کمر، تمرینات تقویت عضلات ذوزنقه‌ای تحتانی هستند. این تمرینات به طور همزمان عضلات سینه‌ای را نیز تقویت می‌کنند و در مجموع موجب تقویت اصلی‌ترین عضلاتی می‌شوند که در حالت قرار گیری ستون فقرات موثر هستند. به حالت دمر بخوابید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را دو طرف بدن خود قرار دهید و سعی کنید شانه‌ی خود را از گوش فاصله دهید (دست به طرف پایین می‌رود). نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، کتف خود را به سمت عقب بکشید و سر و سینه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. سپس در این حالت مکث کنید و دوباره نفس خود را داخل دهید و سپس در حالی که پایین می‌روید نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید در حالت بالا گرفتن سر، ۱۰ ثانیه مکث کنید.

ورزش‌های پرفشار

انجام برخی ورزش برای قوز کمر  پرفشار و شدید نیز برای اصلاح قوز کمر بسیار مفید است. در ادامه با چند تمرین پیشرفته‌تر برای اصلاح قوز کمر آشنا می‌شویم:

حرکت بارفیکس

barfix

تمرین بارفیکس در واقع یکی از موثرترین تمریناتی است که ما برای اصلاح قوز کمر استفاده می‌کنیم.

بالا آوردن افقی دمبل با تک بازو

dambel

یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و دست و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید وکمی به جلو خم شوید. دمبل را در حالتی که دست شما کاملا صاف است در دست بگیرید. حالا سعی کنید با کمک عضلات بالای کمر دمبل را به سمت لگن خود بالا و پایین ببرید (دمبل در حین حرکت به حالت افقی است). در این حالت با بالا بردن دمبل، آرنج شما از تنه‌ی شما بالاتر می‌رود و به سمت سقف حرکت می‌کند.

بالا اوردن افقی ‌هالتر در حالت خم

 

halter

بایستید و یک میله ‌هالتر را در دست خود بگیرید طوری که کف دستانتان به سمت بدن خودتان باشد. دستان شما باید کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد. باسن خود را به سمت عقب بدهید و خم شوید طوری که کمر شما صاف باشد. در این حالت تنه‌ی شما تقریبا با زمین موازی می‌شود. حالا ‌هالتر را به سمت قفسه سینه‌ی خود بالا ببرید، کمی مکث کنید و مجددا‌ هالتر را پایین ببرید. در حین انجام این حرکت زانوی شما باشد مقدار کمی خمیده باشد.

کشش افقی ‌هالتر در حالت دست باز

halter-neshaste

روی زمین یا روی یک نیمکت بنشینید و یک‌ هالتر را که به سیم دستگاه lat-pulldown متصل شده در دست بگیرید. ارتفاع سیم باید در پایین تنظیم شده باشد.‌ هالتر را در حالت دست باز در دست بگیرید (بیشتر از عرض شانه) و سپس میله را به سمت شکم خود بکشید. هنگامی که میله به سمت جلو بازمیگردد ان را رها نکنید و حرکت آن را کاملا کنترل کنید. در هنگام کشیدن میله به سمت شکم خود، کمر خود را کاملا صاف بگیرید.

انقباض عضلات کتف

ketf

یک میله را به کابل دستگاه که در پایین تنظیم شده ببندید یا از کش ورزشی استفاده کنید. روی نیمکت یا روی زمین بنشینید و میله را دردستان خود بگیرید به طوری که کف دستان شما رو به خودتان باشد و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. بدون ان که آرنج خود را خم کنید، کتف خود را تاجایی که می‌توانید به سمت عقب بکشید و آن‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. دامنه حرکتی این تمرین کوچک است و میله باید تنها چند اینچ به عقب حرکت کند.

خم کردن کمر به عقب روی توپ فیزیوبال

 toop

به صورت دمر روی توپ فیزیوبال بخوابید و پاهای خود را به دیوار فشار دهید یا آن‌ها را زیر یک نیمکت قفل کنید. قفسه سینه‌ی شمت نباید با توپ در تماس باشد. دستان خود را به صورت ضربدری روی هم قرار دهید و از کمر به جلو خم شوید تا جایی که تنهی شما کاملا با توپ در تماس باشد و سپس دوباره تنه‌ی خود را از روی توپ بلند کنید. هنگامی که بدن خود را بلند می‌کنید، بالا تنه‌ی شما باید با پاهای شما همراستا شود.

از دیگر ورزش های برای درمان قوز پشت کمر می توان به حرکت کششی با چهارچوب در، خوابیدن روی رول فومی و ... اشاره کرد.