ممکن است این موضوع به نظرتان بسیار عجیب بیاید، اما بهترین راه برای تسکین درد و خشکی زانو ناشی از بیماری آرتروز زانو، ورزش کردن است. ورزش کردن موجب تقویت عضلات اطراف زانو شده و انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی و توانایی حفظ تعادل شما را افزایش می‌دهد. پزشک یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند برای تدوین بهترین برنامه‌ی ورزشی مناسب برای شما، به شما کمک کند.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#6fb5f3″]
بر طبق گفته متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر سعیدی، “کلیدی‌ترین نکته در درمان آرتروز زانو، تقویت کردن عضلاتی است که از این مفصل پشتیبانی می‌کنند، چرا که مفاصل شما قویتر از عضلات و رباط‌هایی نیستند که آنها را پشتیبانی می‌کنند و در مورد افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند این موضوع اهمیت دوچندان دارد و لازم است که این افراد با انجام تمرینات هدفمند دامنه حرکتی مفصل خود را افزایش داده و عضلات خود را تقویت کنند. این موضوع به اثبات رسیده است که انجام تمرینات قدرتی و تمرینات افزایش دامنه‌ی حرکتی موجب کاهش درد زانو در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی متوسط تا شدید می‌شود.”
ورزش‌های ارائه شده در این مقاله نمونه ای از ورزش‌های مناسب آرتروز زانو ارائه شده توسط متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر سعیدی بوده و صرفاً جهت اطلاعات و آگاهی شما آورده شده است و انجام آنها بدون نظر پزشک معالج توصیه نمی‌شود. جهت مشاوره و آگاهی از سایر ورزش‌های مناسب برای آرتروز زانو و آگاهی از مناسب بودن این ورزش‌ها برای شما یا رزرو نوبت می‌توانید ازشماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ استفاده نمایید.[/alert]
فهرست مطالب
کشش و تقویت زانو
انجام فعالیت‌های هوازی مانند پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری یکی از کلیدی‌ترین قسمت‌ها در هر برنامه‌ی ورزشی خوب است. اما بسیار مهم است که در کنار انجام این ورزش‌ها، قدرت عضلات خود را افزایش دهید و به کمک انجام حرکات کششی و ورزش‌هایی مانند یوگا و تای‌چی، انعطاف‌پذیری خود را بهبود دهید.
حرکات کششی برای آرتروز زانو
کشش همسترینگ
روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یکی از زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به قسمت داخلی ران پای دیگر نزدیک کنید. اجازه دهید که زانوی خمیده‌ی شما روی زمین قرار گیرد. حالا به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دستان خود را به انگشتان پای صاف خود نزدیک کنید. تا جایی خم شوید که احساس راحتی می‌کنید. قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و بالای کمر یا گردن خود را خم نکنید. چند ثانیه حالت کشش را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ در حالت خوابیده
بر روی کمر دراز بکشید. پاهای خود را صاف نگه دارید و سپس پای راست خود را بالا بیاورید و با کمک دستان خود، پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید تا جایی که کشش ملایمی را در پشت ران خود حس کنید. پای خود را برای ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید. اگر کشش پا بیش از حد زیاد است، مقدار کمی زانوی خود را خم کنید تا بیشتر احساس راحتی کنید. این حرکت موجب رفع انقباض و گرفتگی عضلات همستریتگ می‌شود. گرفتگی این عضلات می‌تواند موجب تشدید درد زانو شود. برای رسیدن به بهترین نتایج ممکن لازم است این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران
بایستید و برای حفظ تعادل، دست راست خود را به دیوار یا دسته‌ی صندلی تکیه دهید. پای چپ خود را خم کنید و با دست چپ خود مچ پای خود را بگیرید. مچ پای خود را به سمت باسن نزدیک کنید. عضلات شکم و بان خود را منقبض نگه دارید. در حالت کشش کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
خم شدن به جلو
بایستید و پاهای خود را چند اینچ از هم فاصله دهید. از کمر به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دستان خود را به سمت انگشتان پای خود نزدیک کنید. تا جایی خم شوید که احساس راحتی می‌کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. سعی کنید در حین بازگشت به حالت ایستاده مهره‌های کم خود را یک به یک تصور کنید که به حالت صاف بازمی گردند تا جایی که کمرتان کاملا صاف شود.
حرکت اسکات
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را بالا بیاورید و بالای سرتان ببرید. حالا زانوان خود را خم کنید به طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. به طور همزمان بازوان خود را تا نیمه پایین بیاورید. توجه کنید که پاهای شما کاملا به سمت روبه رو باشند و در حین خم شدن، زانو‌ها از راستای مچ پا جلوتر نروند. در حالت نشسته چند ثانیه مکث کنید و سپس دوباره به حالت قبلی بازگردید. می‌توانید در حین انجام این تمرین، بازوان خود را به سمت پهلو نیز بالا و پایین ببرید.
بلند شدن روی پنجه
دستان خود را روی یک میز یا دسته صندلی قرار دهید. پای چپ خود را پشت مچ پای راست قرار دهید و روی پای راست بایستید. حالا چند مرتبه روی پنجه‌ی پای راست خود بلند شوید و مجددا پایین بیایید. در حین انجام این کار عضلات شکم و باسن خود را سفت نگه دارید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش ساق پا در حالت ایستاده
کشش ساق پا موجب افزایش انعطاف‌پذیری پاها و زانوی شما می‌شود. بایستید و پای راست خود را حدود ۳فوت از پای چپ خود جلوتر قرار دهید. پای چپ باید صاف باشد و سپس پای راست باید خمیده شود (توجه کنید که زانوی شما از راستای انگشتان شما جلوتر نرود). پاشنه‌ی پای خود را به زمین فشار دهید و پشت ساق پای خود را بکشید. این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را ۳بار در روز انجام دهید.
در صورتی که بعد از انجام کشش احساس درد می‌کنید، یا خشکی زانو، تورم و درد آن بسیار شدید است، بهتر است انجام این تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشوت کنید.
بالا آوردن پا با عضلات چهار سر
این تمرین عضلات چهار سر زانوی ما را تقویت می‌کند. روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و کف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید و عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و صاف کنید تا جایی که پای شما با زمین موازی شود. در این حالت انگشتان پای شما باید به سمت بالا باشد. سعی کنید ران پای خود را کمی از روی صندلی بلند کنید و سپس ران پای خود را پاین بیاورید و این کار را مجددا تکرار کنید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
بالا آوردن پا از پهلو
بایستید و برای حفظ تعادل خود دستان خود را به پشت یک صندلی بگیرید. به آرامی پای راست خود را از پهلو به سمت بالا ببرید. توجه کنید که در این حالت زانوی چپ شما باید کمی خمیده باشد و کمر شما کاملا صاف باشد. پای راست خود یک ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. سپس همین تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.
خم کردن زانو
بایستید و برای حفظ تعادل خود دستان خود را به پشت یک صندلی بگیرید. پای راست خود را بالا بیاورید بدون آن که انگشتان پا به سمت جلو یا بالا باشند. سعی کنید با خم کردن زانوی خود، پاشنه‌ی پای خود را به سمت باسن نزدیک کنید. لگن خود را حرکت ندهید و سعی کنید زانوی پایی که روی ان ایستاده‌اید کمی خمیده باشد. حالت کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای پای راست انجام دهید و سپس همین حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
تمرینات تقویت زانو برای درمان آرتروز
برای تقویت زانوهای خود باید عضلات چهر سر ران خود را تقویت کنید:
صاف کردن زانو
روی صندلی بنشینید، در حالی که کمرتان صاف است، باسن شما به قسمت انتهایی نشیمنگاه صندلی چسبیده و کف هر دو پای شما کاملا روی زمین قرار دارد. برای پشتیبانی بیشتر از زانوی خود یک حوله زیر زانوهای خود قرار دهید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا جایی که پای شما با زمین موازی شود. حدود سه ثانیه پای خود را در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه بازگزدانید. همین حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید. سعی کنید توجه کنید که کدام پای شما قویتر است. احتمالا فشار ناشی از این تمرین را در قسمت بالایی ران خود احساس می‌کنید و این موضوع علامت خوبی است که نشان می‌دهد این قسمت در حال تقویت شدن است. سعی کنید این حرکت را برای هر زانو بین ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.
صاف کردن زانو با وزنه‌ی مچ پا
برای رسیدن به نتایج بهتر و سخت کردن تمرین قبلی می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید یا به دور مچ پای خود یک نوار ببندید و پای خود را به یک کش متصل کنید. در ابتدا از وزنه ۱ الی ۲٫۵ پوندی استفاده کنید. روی یک میز یا نیمکت بلند بنشینید در حالی که پاهای شما آویزان هستند. سپس یک پای خود را صاف کنید تا جایی که پا موازی زمین شود و این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زانو به زاویه ۹۰ درجه برسد. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را برای هر پا بین ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید. با گذشت زمان به تدریج وزنه را سنگین کنید و تعداد تکرارها را نیز بیشتر کنید.
