ورزش مناسب برای صدا دادن زانو ناشی از تغییرات فشار مایع درون مفصل

ورزش برای صدادادن زانو

همیشه موقع ورزش کردن باید حفظ سلامت جسمی و دور ماندن از هر گونه آسیب و جراحت در اولویت قرار داده شود. مراقب علائم جدیدی که ظاهر می‌شوند باشید. خشکی، درد یا حساسیت در یک ناحیه ممکن است نشانه‌های آسیب ناشی از استفاده زیاد از یک عضو باشد. چنانچه علائمی شبیه به این را نادیده بگیرید ممکن است دیگر قادر به انجام ورزش یا حتی کارهای روزمره خود نباشید. یکی از اعضای بدن که در زمان ورزش کردن در معرض آسیب قرار دارد زانو است. علائمی که باید در زانو به آن توجه کرد صدا دادن و تق تق زانو  می باشد. اکثر ورزشکاران با این پدیده حین ورزش آشنا هستند.

درمان صدا دادن زانو با ورزش

از روش های کاهش و درمان صدا دادن زانو می توان به ورزش درمانی اشاره کرد. با انجام حرکات ورزشی و تمرینات مخصوص زانو می توانید این پدیده را تا حد زیادی کنترل کنید. قبل از انجام هر تمرین ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید تا ایشان ضمن بررسی های دقیق تر علل صدا دادن زانو بهترین تمرینات را برای شما انتخاب کنند. دکتر سعیدی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی میتواند بهترین مشاور شما در این زمینه باشد. ازین رو جهت ارتباط با ایشان و انجام مشاوره و یا رزرو نوبت از راه های ارتباطی زیر اقدام فرمائید.

۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵

زانو ها: تحت فشار ترین بخش بدن


زانو ها

موقع ورزش کردن فشار قابل توجهی به زانوها وارد می‌شود. زانو تنها در یک صفحه حرکت می‌کند و این ویژگی آن را برای خم و صاف کردن پا ایده‌آل می‌سازد ولی برای حرکات پیچشی که در برخی ورزش‌ها به صورت رایج مورد استفاده قرار می‌گیرد مناسب نیست. به همین دلیل است که آسیب به رباط زانو یک مشکل رایج در ورزشکاران است. زانوها در معرض سایر آسیب‌ها نیز هستند. تاندون‌های کشکک زانو به ویژه در افرادی که فعالیت‌های پرشی زیاد انجام می‌دهند دچار التهاب می‌شود. به این وضعیت التهاب تاندون پاتلا گفته می‌شود. کار غضروف ممانعت از ساییده‌شدن سر استخوان‌ها به یکدیگر است و ممکن است پاره شود یا آسیب ببیند. زمانی که فردی التهاب تاندون یا آسیب به رباط یا غضروف دارد علائم دیگری همچون درد زانو، ورم یا محدودیت حرکت را نیز تجربه می‌کند. اما اگر درد ندارید اما زانوهایتان زمانی که ورزش می‌کنید صدا می‌دهند چطور؟ آیا باید نگران شد؟

چه دلایلی باعث صدا دادن زانو می‌شوند؟


چه دلایلی باعث صدا دادن زانو می‌شوند

به صدای تق‌تق زانو کریپتوس گفته می‌شود. زمانی که از روی صندلی بلند می‌شوید، اسکات انجام می‌دهید یا برای برداشتن چیزی از روی زمین خم می‌شوید صدای زانو به صورت تق‌تق یا خرط‌خرط شنیده می‌شود. کریپتوس می‌تواند نه تنها زانو بلکه هر مفصلی را درگیر ‌کند. در افرادی که دچار کریپتوس هستند فرد ممکن است زمانی که دست خود را روی زانوی خود می‌گذارد و پای خود را خم و راست می‌کند صدای تق‌تق و خرط‌خرط را زیر دست خود احساس ‌کند. چه چیزی باعث ایجاد کریپتوس می‌شود؟ کریپتوس می‌تواند نشانه‌ای از وجود آرتریت در زانوها   یا نرمی استخوان باشد اما در این بیماری‌ها درد نیز وجود دارد. چنانچه همراه با کریپتوس درد، ورم یا سایر علائم یا نشانه‌ها وجود نداشته باشد جایی برای نگرانی وجود ندارد. کریپتوس در یک زانوی طبیعی می‌تواند به دلیل تغییرات فشار در مایع سینوویال داخل کپسول مفصل زانو اتفاق بیافتد. این تغییرات باعث می‌شوند گازهای حل شده در مایع سینوویال به هم بپیوندند و حباب ایجاد کنند. زمانی که حباب‌ها می‌ترکند صدا ایجاد می‌کنند. چه چیزی باعث تغییر فشار می‌شود؟ علت آن کشش بیش از حد مفصل است. گاهی اوقات زمانی که پای خود را حرکت می‌دهید تاندون‌ها و رباط‌ها کمی از جای خود حرکت می‌کنند و ممکن است زمانی که به سر جای خود می‌لغزند صدا تولید ‌کنند. انجام حرکات کششی عضلات پس از ورزش کردن به پیشگیری از این اتفاق کمک می‌کند. درصورت وجود هر یک از این دلایل برای صدا کردن زانو جایی برای نگرانی وجود ندارد.

چه موقع باید نگران شد؟


چنانچه هرازگاهی زانوی شما صدا می‌دهد و همراه با آن احساس می‌کنید چیزی در زانوی شما صدایی شبیه ترکیدن تولید می‌کند این طبیعی است. اما اگر زانوی شما مرتبا صدا می‌کند و همراه با آن فرد احساس درد و/یا ورم زیادی دارید بهتر است برای معاینه به پزشک مراجعه شود. چنانچه زانویی که صدا می‌کند درد نیز داشته باشد این می‌تواند نشانه یا علامت پیش‌رس اختلال در عملکرد کشکک زانو، آرتریت عفونی، آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت زمینه‌ای باشد.

نشانه های همراه با صداد دادن زانو 

صدا دادن زانو ضرورتا نشانه وجود مشکل در زانو نیست اما چنانچه علائم و نشانه‌های دیگری از قبیل زانودرد، ورم، خشکی یا کاهش دامنه حرکتی دارید باید تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. کریپتوس و درد زانو ممکن است نشانه استئوآرتریت زانو یا وضعیتی به نام کوندرومالاسی باشد. در استئوآرتریت به غضروفی که انتهای استخوان‌های ران و ساق پا را پوشش می‌دهد آسیب وارد می‌شود. زمانی که پای خود را حرکت می‌کنید غضروف به جذب ضربه و جلوگیری از ساییده‌شدن سر استخوان‌ها به یکدیگرکمک می‌کند. کوندرومالاسی در افراد جوان و بالاخص دونده‌ها رایج‌تر است و به دلیل التهاب غضروف اتفاق می‌افتد. این عارضه معمولا زمانی که از سربالایی بالا می‌روید، از پله پایین می‌روید یا تمرین اسکات انجام می‌دهید تشدید می‌شود. کوندرومالاسی در زنان رایج‌تر از مردان است. کریپتوس یک وضعیت رایج است و معمولا جایی برای نگرانی وجود ندارد. چنانچه فرد به همراه حس صدا در زانو درد نیز داشته باشد یا اینکه مفاصل دچار ورم شده‌اند، گرمتر از حالت طبیعی باشند، کبود شده باشند یا قفل شده باشند بهتر است به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. درد و ورم می‌تواند برای مثال نشانه آسیب به مینیسک یا غضروف باشد.

چرا مفاصل در برخی ورزش‌ها بیش از سایر ورزش‌ها صدا می‌دهند؟


چرا مفاصل در برخی ورزش‌ها بیش از سایر ورزش‌ها صدا می‌دهند

 انواع مختلف ورزش مفاصل مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهند-اسکات برای مثال باعث صدا کردن مچ پا و زانوها می‌شود اما بعید است تاثیری روی شانه داشته باشد در حالیکه تنیس بازی‌کردن یا وزنه زدن ممکن است باعث صدا کردن شانه شوند.

ورزش های مناسب جهت درمان صدا دادن زانو


با انجام ورزش های زیر تحت نظر پزشک و یا مربی ورزشی خود میتوانید تق تق زانو را درمان کنید:

آزاد کردن ساق پا

آزاد کردن ساق پا

خودآزادسازی میوفاشیال تکنیکی است که از طریق اعمال فشار مستقیم به تسکین فشار و سفتی عضله کمک می‌کند. درمقابل، ورزش‌های کششی باعث کشش ماهیچه‌ها می‌شوند. آزادسازی این امکان را برای شما فراهم می‌کند که فرد عضلات سفتی را که تعادل ساختار عضله را تغییر می‌دهند فعال کند. از این تکنیک برای آزاد کردن عضلات سفت ساق و برگرداندن کاسه زانو به سر جای خود استفاده می‌شود. دستورالعمل‌ها:

  • بنشینید و ساق پای خود را روی توپ ماساژ یا لاکراس قرار دهید.
  • پای خود را روی توپ به سمت بالا و پایین بغلتانید در حالیکه پای دیگر خود را جمع کرده‌اید.
  • زمانی که نقطه‌ای از ساق پا را پیدا کردید که حساس است متوقف شوید و مچ پای خود را به مدت ۳۰ ثانیه به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  • در صورت نیاز تکرار کنید.

آزادسازی عضلات خم‌کننده مفصل ران

آزادسازی عضلات خم‌کننده مفصل ران

زانودرد اغلب به دلیل خارج شدن مفصل ران از محور خود اتفاق می‌افتد. برای رفع این مشکل می‌توان از روش آزادسازی عضلات خم‌کننده مفصل ران استفاده کرد. دستورالعمل‌ها:

  • روی شکم خود بخوابید و یک توپ ماساژ ۵ اینچی را درست زیر استخوان لگن خود قرار دهید.
  • مقدار وزن قابل تحملی را روی توپ بیاندازید.
  • زانوی سمت را تا ۹۰ درجه خم کنید و تا آنجا که تحمل دارید پای خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
  • در صورت نیاز با فواصل ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه این کار را تکرار کنید.

آزادسازی باند ایلیوتیبیال

آزادسازی باند ایلیوتیبیال

باند ایلیوتیبیال(IT) رباطی است که در لبه بیرونی ران از لگن تا ساق پا کشیده شده است. این باند به زانو متصل شده و مفصل را پایدار کرده و حرکت می‌دهد. به همین دلیل است که زمانی که باند ایلیوتیبیالسفت یا ملتهب می‌شود می‌تواند باعث شود کاسه سر زانو از محل خود خارج شود. دستورالعمل‌ها:

  • به سمتی که می‌خواهید آزاد شود دراز بکشید و یک غلتک فومی را در زیر قسمت پایین پا جایی بین مفصل ران و زانوی خود قرار دهید.
  • پای خود را از بالای زانو به سمت پایه لگن به سمت بالا و پایین روی غلتک فومی بلغزانید. سعی کنید تا حدی که قابل تحمل باشد بیشتر روی مناطق حساس خود کار کنید.
  • پس از ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه استراحت، حرکت را مجددا تکرار کنید.

برای تمرکز روی یک ناحیه خاص باند IT محل حساس‌ترین ناحیه را با غلتک فومی مشخص کنید و در همانجا متوقف شوید. زانوی خود را ۹۰ درجه خم کنید و سپس صاف کنید. حرکت خم‌کردن و صاف کردن را ۱۵-۱۰ ثانیه ادامه دهید. این حرکات را روی سایر نواحی حساس باند IT تکرار کنید.

اسکات برای تقویت قسمت داخلی ران

اسکات برای تقویت قسمت داخلی ران

قسمت داخلی ران اغلب ضعیف‌تر از بخش بالایی عضله چهارسری است. برای تقویت آن- و پیشگیری از زانودرد-انجام اسکات برای تقویت ران‌ها توصیه می‌شود. دستورالعمل‌ها:

  • پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و پنجه‌های پای خود را با اعمال وزن روی پاشنه‌ها به صورت ۴۵ درجه قرار دهید.
  • در جالیکه شروع به انجام اسکات می‌کنید باسن خود را طوری به عقب ببرید انگارکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید که از شما خیلی دور است.
  • در حالیکه دارید اسکات انجام می‌دهید زانوهای خود را به سمت بیرون قرار داده و تا آنجا که می‌توانید حالت نشسته به خود بگیرید- زاویه آن ۹۰ درجه کمتر نشود- و با اعمال فشار از طریق پاشنه‌ها سر جای خود برگردید.
  • این کار را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

فعالسازی عضله پهن داخلی مایل (VMO)

فعالسازی عضله پهن داخلی مایل

VMO ، یا عضله چهارسری قطره اشکی شکل چشم که در امتداد کاسه زانو کشیده شده است یکی از عضلات ضعیف ران است. ضعف این عضله می‌تواند باعث خارج شدن کاسه سر زانو از محل خود شود. راه‌حل چیست؟ پیشنهاد ما تقویت آن است. دستورالعمل‌ها:

  • در یک وضعیت اسپلیت بایستید و تمام وزن خود را روی پای جلویی بیاندازید.
  • حالت چمباتمه یا همان اسکات در وسط مسیر بایستید. بهتر است زانوی جلویی مستقیما بالای مچ پای شما قرار گیرد.
  • در حال اسکات می‌زنید پای جلویی خود را به سمت راست بپیچانید و به مدت ۵-۳ ثانیه نگه دارید.
  • این حرکت را ۱۵ بار روی هر پا تکرار کنید.

پیشگیری از بروز مشکلات در زانو


اگر زانوی شما صدا می‌کند ولی دردی احساس نمی‌کنید جای نگرانی نیست. با این وجود باید برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی به زانو در آینده احتیاط کنید. یک راه برای کاهش خطر، تقویت عضلات ران و تصحیح عدم توازن بین عضلات همسترینگ و چهارسری است. پس از هر نوع ورزشی بدن را گرم و سرد کنید. مانند بسیاری از افراد از انجام این مرحله طفره نروید! برای افزایش انعطاف‌پذیری ورزش‌های کششی انجام دهید. از کفش‌های مناسبی که از پاها محافظت کرده و بستر نرمی برای آن‌ها فراهم می‌کنند استفاده کنید. زمانی که ورزش‌های پلی‌متریک انجام می‌دهید که نیاز به پرش دارند به آرامی در حالیکه زانوهای شما خم شده است روی زمین فرود بیایید و هرگز با زانوهای صاف روی زمین نپرید. زمانی که اسکات انجام می‌دهید مچ‌های پا به موازات زانوها و به سمت جلو قرار گیرند. استفاده از تکنیک خوب زمانی که اسکات انجام می‌دهید یا خیز برمی‌دارید برای محافظت از سلامت زانوها و جلوگیری از ایجاد درد اهمیت دارد. شدت برنامه ورزشی خود را به صورت ناگهانی افزایش ندهید. چند روزی را در این بین با انجام ورزش سبک به زانوهای خود استراحت بدهید. روی تقویت قسمت مرکزی نیز تمرکز کنید. ناپایداری عضله مرکزی خطر کوندورمالاسی را افزایش می‌دهد.

"کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است."