آرتروز زانو رایج ترین نوع آرتروز به شمار می‌رود و در حقیقت تخریب و فرسایش مزمن غضروف مفصلی اطراف زانو است. این بیماری عموماً افراد بالای ۴۵ سال را هدف قرار می‌دهد، با این همه در هر سنی احتمال ابتلا به آرتروز زانو وجود دارد. غضروف مفصلی صافی روی استخوان‌های مفصل زانو (پشت کشکک زانو، پایین استخوان ران و بالای استخوان درشت نی) را می‌پوشاند. این غضروف در زمان بروز آرتروز زانو دستخوش تغییراتی تدریجی می‌شود: خاصیت کشسانی خود را از دست می‌دهد، به مرور سخت و سفت می‌شود، ترک برمی‌دارد و حین انجام فعالیت یا در اثر ضربه راحت‌تر از پیش آسیب می‌بیند و فرسوده می‌شود. بنابراین چون استخوان‌ها نمی‌توانند به سهولت روی غضروف ناهموار حرکت کنند، استخوان تحریک می‌شود و باعث زانودردمی‌گردد. سر استخوان‌های درگیر ضخیم می‌شود و خارهای استخوانی شکل می‌گیرند. همچنین ممکن است قطعه‌های کوچکی از غضروف شکسته شده پیرامون ناحیه داخلی زانو شناور باشند. در غضروف بیش از نیمی از مبتلایان به آرتروز مفصل زانو رسوب‌های مواد معدنی نیز وجود دارد. به علاوه غلظت مایع مفصلی نیز تغییر می‌کند، رقیق‌تر می‌شود و چسبناکیش کاهش می‌یابد و در نتیجه میزان خاصیت حفاظت کنندگی و روان کنندگی حرکتی‌اش رو به کاستی می‌گذارد در نتیجه به تدریج درد زانو شروع می شود و شما باید به پزشک مراجعه کنید تا بهترین روش درمان آرتروز زانو را برایتان تجویز نماید.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#6fb5f3″]فهرست مطالب
استئوآرتریت زانو شایع ترین نوع آرتروز
استئوآرتریت شایع‌ترین نوع آرتروز زانوست. یک نوع آرتروز با فرسایش مزمن است که اغلب در افراد ۵۰ سال به بالا اتفاق می‌افتد، ولی برای افراد جوان تر هم ممکن است رخ دهد. در استئوآرتریت، غضروف مفصل زانو به تدریج ساییده می‌شود. درحالیکه غضروف ساییده می‌شود، زبر شده و از بین می‌رود، و فضای محافظ بین استخوان‌ها کاهش می‌یابد. این حالت سبب ساییده شدن استخوان می‌شود، و موجب پدید آمدن خارهای دردناک استخوان می‌شود. استئوآرتریت به آهستگی پیشرفت می‌کند و درد آن با گذشت زمان بدتر می‌شود.
[/alert]
علائم و نشانه ها
مشاهده فیلم های دکتر سعیدی در رسانه ملی با موضوع آرتروز زانو
غضروف به تدریج از بین می‌رود و گاهی هیچ علامتی در مراحل ابتدایی آرتروز زانو وجود ندارد. علائم ساییدگی زانو عبارت‌اند از: سفتی (به ویژه سفتی صبحگاهی زانو)، درد زانویی که با بالا و پایین رفتن از پله‌ها تشدید می‌شود، محدودیت دامنه حرکتی، احساس خرد شدن زانو و ضعف آن. همچنین ممکن است ورم زانو ایجاد شود، اما در هر حال قرمز و داغ نخواهد بود. البته علائمی چون درد منتشر مفصل زانو و صدا دادن زانو می‌توانند ناشی از عارضه “زانوی دونده” نیز باشند. عارضه‌ی مزبور علت زانو درد در تمامی گروه‌های سنی، از نوجوانان تا بزرگسالان، محسوب می‌شود. تورم زانو در اثر انباشته شدن بیش از حد مایع درون مفصل زانو رخ می‌دهد. غضروف آسیب دیده‌ی مفصل به التهاب پوشش یا غشاء مفصلی (سینوویوم) و تولید بیش از حد مایع مفصلی (مایع سینوویال) دامن می‌زند. انباشته شدن مایع اضافی درون مفصل را در اصطلاح “افیوژن” مفصلی گویند، از افیوژن مفصلی زانو گاهی با عبارت “آب آوردن زانو” نیز یاد می‌شود. افیوژن مفصلی زانو در برخی موارد به برجستگی پشت زانو (کیست بیکر) و درد پشت زانو منجر می‌گردد. التهاب در موارد پیشرفته در صورت شناور شدن قطعه‌های کوچکی از غضروف شکسته شده اطراف ناحیه‌ی داخلی مفصل زانو و در نتیجه تحریک و التهاب بافت نرم مفصل نیز رخ می‌دهد. به علاوه مفصل در موارد پیشرفته‌ی بیماری شکل طبیعی خود را از دست می‌دهد. غضروف از توانایی محدودی برای ترمیم خود برخوردار است؛ بنابراین بدن با تشکیل زائده‌های استخوانی واکنشی جبرانی نشان می‌دهد که به بزرگ شدن آشکار مفصل می‌انجامد. بروز نشانه ها همواره با میزان آسیب مفصل مرتبط نیست، گاهی علایم آرتروز زانو بدون هیچ دلیل مشخصی می‌آیند و می‌روند و در نتیجه ارزیابی نتیجه‌بخش بودن درمان را دشوار می‌سازند. ورزش زانو درد به منظور قوی نگه داشتن عضله‌های نگه دارنده‌ی زانو، نداشتن اضافه وزن و اجتناب از انجام ورزش های پربرخورد در کاهش علائم آرتروز زانو مؤثر است.
عوامل ابتلا به آرتروز زانو
آسیب دیدگی زانو از رایج ترین علت ساییدگی زانو است اما موارد دیگری هم مانند بیماری آرتروز زانو باعث از بین رفتن و ناراحتی مفصل می شود.علل شایع زانو درد در افراد جوان تر عبارتند از استفاده بیش از حد از زانو و آسیب دیدگی. همچنین زانو درد می تواند ناشی از عفونت (به عنوان مثال استئومیلیت، بورسیت سپتیک) و بیماری هایی خاص باشد. سوزن سوزن شدن زانو یک وضعیت بسیار آزاردهنده و مضطرب کننده است که ممکن است نگذارد که فعالیت‌های روزمره و روتینی خود را انجام دهید. گاهی گزگز زانو عاجز کننده می‌باشد طوری که شما احساس کنید که یک اتوی داغ بر روی مفصل گذاشته شده است.
- پا به سن گذاشتن
- چاقی
- استعداد ژنتیکی
- آسیب دیدن مفصل زانو
- ورزش نکردن/ سبک زندگی بی‌تحرک
- ضعف عضلانی ـ عضله‌های چهارسر ضعیف (عضله‌های کشاله ران که به زانو متصل می‌شوند.)
- استفاده بیش از اندازه طولانی مدت/ تحمیل کردن وزن فراوان بر زانو (انجام مکرر حرکت‌هایی چون سر پا نشستن/ زانو زدن همراه با بلند کردن اشیاء سنگین یا فعالیت‌های پربرخوردی مانند دویدن سریع یا آهسته)
- انحراف پا
- کفش نامناسب (پاشنه بلند)
روش های تشخیص
هنگام ویزیت، پزشکتان با شما درباره‌ی علائم و سوابق پزشکیتان صحبت خواهد کرد، معاینه‌ی جسمانی انجام خواهد داد، و احتمالا دستور انجام آزمایشات تشخیصی، نظیر عکسبرداری با اشعهی ایکس یا آزمایشات خونی خواهد داد.
معاینه‌ی جسمانی
هنگام معاینه‌ی جسمانی پزشکتان موارد زیر را بررسی می‌کند:
- تورم، داغی یا قرمزی مفصل
- التهاب زانو
- محدوده حرکت غیرفعال(نیاز به کمک) و حرکت فعال(خودمحور)
- بی‌ثباتی مفصل
- صدای مفاصل هنگام حرکت (احساس ساییدگی درون مفصل)
- درد هنگام قرار دادن وزن بدن روی زانو
- مشکل هنگام قدم زدن(نحوه‌ی راه رفتن)
- هر نشانه‌ی جراحتی در عضلات، تاندون‌ها، و رباط‌های اطراف زانو
- درگیر شدن باقی مفاصل (نشانه‌ی آرتروز رماتیسمی)
تست‌های تصویری
- عکسبرداری با اشعهی ایکس. این تست‌ها ، عکس‌های جزء به جزء از تراکم ساختارهایی مانند استخوان می‌گیرد. آنها می‌توانند به تشخیص اشکال مختلف آرتروز کمک کنند. عکسبرداری از زانوی مبتلا به آرتروز شاید تنگ شدن فضای مفصل، تغییرات استخوان و نوع خارهای استخوانی را نشان دهد.(استئوفیتیس)
- تست‌های دیگر. به طور معمول، یک اسکن تصویری رزونانس مغناطیسی (MRI)، اسکن با عکسبرداری با اشعهی مجهول (CT)، و یک اسکن استخوانی ممکن است نیاز باشد تا شرایط استخوان و بافت‌های نرم زانویتان را مشخص کند.
درمان غیر جراحی
منظور از درمان قطعی در علل آرتروز زانو کاهش درد به منظور بازگشت بیمار به فعالیت های عادی روزانه می باشد.
دارو
درمان دارویی که با مصرف استامینوفن آغاز می‌شود، به مدیریت و تسکین درد کمک می‌کند. برخی از بیماران با مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) یا سلبرکس، بازدارنده انتخابی آنزیم سیکلواکسیژناز (COX-2)، دردشان بیشتر تسکین می‌یابد. داروهای ضددرد مخدر برای بیمارانی تجویز می‌شود که نیاز به مسکن‌های قوی‌تری دارند.
تزریق
مایع مفصلی دارای اسید هیالورونیک (هیالورونیت) است که باعث غلظت و چسبندگی‌اش می‌شود. تولید اسید هیالورونیک در اثر ابتلا به آرتروز کاهش می‌یابد و غلظت آن در مایع مفصلی کم می‌شود. با رقیق‌تر شدن مایع، قابلیت روان کنندگی حرکتی مفصل و ضربه‌گیری آن نیز رو به کاستی می‌گذارد. در درمان ویسکوساپلمنتیشن سه تزریق طی سه هفته انجام می‌شود. مایعی (اسید هیالورونیک) مشابه به مایع مفصلی طبیعی درون مفصل زانو برای حفاظت و روان کردن حرکت آن تزریق می‌شود. (مایع مفصلی ژل مانند طبیعی (مایع سینوویال) در موارد ابتلا به ساییدگی زانو رقیق‌تر می‌شود.) تسکین علل درد زانو معمولاً ۶تا ۹ ماه زمان می‌برد؛ در صورت بروز مجدد علائم، می‌توان تزریق‌ها را تکرار کرد. میزان اثربخشی این روش در موارد خفیف‌تر بسیار بالا است و حتی در موارد بسیار شدید نیز بیش از ۵۰% تزریق‌ها با موفقیت همراه است.
کمپرس گرم
گرما با افزایش جریان خون، درد و سفتی را کاهش می‌دهد. همچنین گرما عامل بازدارنده‌ی آرامش‌بخش درد زانو است. اما توجه داشته باشید که مستقیماً مفصل ملتهب را گرم نکنید؛ البته معمولاً در مراحل اولیه آرتروز زانو اثری از التهاب نیست. هر بار به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از کمپرس گرم استفاده کنید، و بین هر دو بار گرم کردن دست‌کم یک ساعت وقفه ایجاد کنید تا از رسیدن حرارت بیش از اندازه به بافت‌ها جلوگیری کنید. هم گرم کردن خشک و هم گرم کردن مرطب، هر دو، مفید فایده‌اند، اما گرم کردن مرطوب سریعتر و عمیق‌تر به بافت‌ها نفوذ می‌کند. برای گرم کردن مرطوب، میتوانید از یک حوله خیس خورده در آب گرم استفاده کنید، هر چند این حوله به سرعت خنک می‌شود. یک روش دیگر گرم کردن مرطوب قرار دادن حوله‌ای مرطوب بین زانو و بطری آب گرم است. البته میتوانید پوشش‌های گرم کننده‌ی مرطوب را خریداری نمایید. گرم کردن و مالش زانو را به هیچ عنوان همزمان انجام ندهید، چون ممکن است منجر به سوختگی شود.
کمپرس سرد
سرما با تنگ کردن رگ‌های خونی درد و التهاب زانو را کاهش می‌دهد. یخ پیچیده شده در پارچه را هر ۳ یا ۴ ساعت یکبار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بر روی مفصل ملتهب برای درمان درد زانو قرار دهید. سرد کردن نباید هر بار بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد چرا که احتمال سرمازدگی وجود دارد. سرد کردن مرطوب (قرار دادن حوله‌ای مرطوب بین پوست و کمپرس یخ) در مقایسه با سرد کردن خشک از نفوذ و سرعت بیشتری برخوردار است. در صورت ابتلا به مشکلات گردش خون یا آسیب‌های عصبی، از روش درمانی سرد یا گرم کردن استفاده نکنید، مگر آن که پزشک بی‌خطر بودن آن را تأیید کند.
کاهش وزن
اضافه وزن فشار مضاعفی را بر زانو، این مفصل تحمل کننده‌ی وزن، وارد می‌کند. حتی از دست دادن ۵کیلوگرم زن نیز تأثیر شگرفی بر برطرف شدن علایم آرتروز زانو دارد.
ورزش
ورزش زانو برای درمان آرتروز زانو بسیار مفید است: عضله‌های قوی پا از زانو حمایت می‌کنند و ضربه را پیش از رسیدن به زانو جذب می‌کنند. ورزش دادن عضله‌های چهار سر گردش خون را در مفصل زانو افزایش می‌دهد و بر اساس یافته‌های پژوهش‌های انجام شده، تغییرات زیست شیمیایی سودمند در مایع مفصلی زانو را برمی‌انگیزد و خاصیت لغزندگی و روان کنندگی حرکت آن را بهبود می‌بخشد. از این گذشته ورزش کردن دامنه‌ی حرکتی زانو را افزایش می‌دهد. با این وجود، نرمش‌هایی که منجر به کشش بیش از اندازه عضله‌های چهارسر می‌شوند برای آن دسته از بیماران مبتلا به ساییدگی زانو که دچار انحراف زانو هستند، می‌توانند مضر باشند و به وخامت شرایط‌شان بیانجامد. پزشک معالج یا دکتر فیزیوتراپی با توجه به وضعیت زانو راهنمایی‌های لازم را درباره انتخاب نرمش مناسب ارائه می‌دهد.
آب درمانی
به استفاده از آب، در حالت مایع، یخ یا بخار، برای اهداف درمانی آب درمانی گویند. این روش شامل نرمش کردن در استخر، غوطه‌ور شدن در چرخش آب، سونا و کمپرس‌های سرد و گرم می‌شود. غوطه‌ور شدن یا نرمش کردن در آب گرم برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو بسیار کارآمد هستند.
باندپیچی
بستن زانو، به رغم مشخص نبودن دلیل مفید بودن‌اش، منجر به کاهش قابل ملاحظه درد زانوی ناشی از آرتروز و علت صدا دادن زانو می‌شود. دکتر فیزیوتراپی روش‌های باندپیچی مختلف و مناسب را به بیمار آموزش می‌دهد. پوست گاهی اوقات در اثر باندپیچی تحریک می‌شود و می‌سوزد.
بریس (زانوبند)
بریس‌های تخلیه کننده وزن، مناسب برای موارد خاصی از آرتروز زانو، برای رفع درد زانو مبتلایان به این بیماری طراحی می‌شوند. غضروف معمولاً در یک سمت مفصل زانو بیش از سمت دیگر فرسوده می‌شود، در نتیجه استخوان ران تغییر زاویه می‌دهد و روی استخوان درشت نی سمت فرسایش یافته ساییده می‌شود. بریس‌های تخلیه کننده‌ی وزن بار (فشار) روی مفصل زانو را با تغییر زاویه مفصل زانو به خود جذب می‌کنند. با تغییر زاویه مفصل زانو، فضایی بین استخوان ران و درشت نی ایجاد می‌شود که به تسکین درد و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. در پرتونگاری (اشعه ایکس) مشخص می‌گردد که آیا فضای بین استخوان ران و درشت نی زاویه‌دار شده است یا خیر. دکتر فیزیوتراپی پس از انجام معاینات تشخیص می‌دهد که آیا بستن این بریس نتیجه‌بخش خواهد بود یا خیر و راهنمایی لازم در خصوص تهیه بریس زانوی مناسب را ارائه می‌دهد.
طب سوزنی
بر طبق نتایج یکی از مطالعات اخیر در زمینه طب سوزنی و ساییدگی زانو، درمان طب سوزنی در بلند مدت درد را کاهش و عملکرد را افزایش می‌دهد. با توجه به اینکه عوارض طب سوزنی بسیار محدود است، در صورتی که نتوانستید با استفاده از سایر روش‌ها درد زانوی خود را کنترل کنید، طب سوزنی ارزش امتحان کردن را خواهد داشت.
فیزیوتراپی
یکی از درمان های درد به علت ساییدگی زانو فیزیوتراپی است، تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) با تکانه‌های الکتریکی با ولتاژ پایین توسط الکترودهای متصل شده به بدن در محل درد تحریک می‌شوند. این روش منجر به تسکین درد برخی از بیماران می‌شود.
اوزون درمانی
اوزون درمانی یک روش تزریقی است که باعث بازگشت جریان خون به بافت ها می شود وبا مهیا کردن مواد لازم برای بافت های آسیب دیده باعث بهبودی این بافت ها می شود این تزریق ترکیبیاتی از پروکائین برای کاهش درد و دوزهایی از هورمون های استروئیدی برای جلوگیری از فعالیت بیش از حد سیستم ایمنی بدن و رساندن مواد لازم برای بهبودی بافت ها است در این روش از مواد ضدالتهاب و اکسیژن و اوزون برای بازسازی و ترمیم بافت ها استفاده می شود اوزون باعث تحریک جریان خون می شود و با افزایش اکسیژن در سلول ها باعث افزایش انرژی آنها می شود اوزون در پراکسید ترکیب می شود و باعث تحریک جریان خون می شود ودرنتیجه سلول ها مواد مورد نیازخود را دریافت می کنند و بازسازی و ترمیم می شوند جریان خون و سلولها بهبود میابد و بافت ها شروع به بهبودی می کنند. روش اوزون درمانی آرتروز زانو برای انواع مختلفی از درد زانو ناشی از ماهیچه ای یا مفصلی مانند آرتروز زانو مفید است. با استفاده از روش ازون تراپی یا اوزون درمانی ترکیبی از اوزون، پروکائین، ویتامین بی ۱۲ و مواد دیگر در بافت های نرم یا لیگامنت ها یا تاندون هایی که به استخوان متصل شده است تزریق می شود این تزریق در مفصل متورم انجام می شود و باعث درمان تورم و سپس افزایش جریان خون می شود و رسوبات فیبری را تحریک می کند تا باعث شود سلول ها با کمک این رسوبات بافت ها ی اتصال آسیب دیده را ترمیم کنند میزان بالایی از مواد غیرفعالی که در اتم های اکسیژنی موجود در اوزون پیدا شده است زمانیکه با مواد مفید وبی خطر اوزون ترکیب شوند بی خطر هستند و باعث درمان التهابات می شوند و می تواند به عنوان یک عامل تاثیرگذار محسوب شود این تزریق باید هر۲-۱ یکبار تکرارشود. بعد از اولین یا دومین ازن تراپی برای تسکین درد آرتروز زانو بیماران به نتیجه دلخواه دست میابند.
گلوکزآمین و کندرویتین و دیگر مکمل‌ها
مطالعاتی در خصوص تأثیرگذاری گلوکزآمین و کندرویتین بر کاهش یا متوقف ساختن پیشرفت ساییدگی زانو در دست انجام است.
جراحی
جراحی آرتروسکوپیک
در این نوع جراحی، جراح لوله‌ی نازکی را همراه با یک دوربین در انتهای آن از طریق شکاف کوچکی درپوست داخل می‌کند تا درون زانویتان را ببیند. سپس جراح می‌تواند غضروف آسیب‌دیده را بردارد-پوشش نرمی که از استخوان‌های درون مفصل محافظت می‌کند. زانویتان می‌تواند تمیز شود یا شست و شو گردد تا استخوان لق یا تکه‌های غضروفی که سبب درد می‌شود، خارج گردند. بیشتر افراد می‌توانند از چند روز بعد به فعالیت‌های عادیشان برگردند. معمولا دوران نقاهت بعد از عمل درد ندارد. جراحی آرتروسکوپیک موجب خلاصی کوتاه مدت از درد می‌شود و احتمالا جراحی‌های سخت‌تر را به تاخیر می‌اندازد.
مراقبت های پس از جراحی آرتروسکوپی
بعد از جراحی، به اتاق ریکاوری منتقل خواهید شد و شاید ۱ تا ۲ ساعت بعد بتوانید به خانه بروید. حتما شخصی همراهتان باشد که شما را به خانه برساند و شب اول مراقبتان باشد. با اینکه بهبودی بعد از آرتروسکوپی سریعتر از بهبودی بعد از جراحی باز زانو اتفاق می‌افتد، ضروری است که بعد از بازگشت به خانه، دستورات پزشکتان را به دقت رعایت کنید. بعد از جراحی، کمی احساس درد خواهید کرد که در روند بهبودی، کاملا طبیعی است. پزشکتان و پرستارها تلاش خواهند کرد که دردتان را کمتر کنند تا بتوانند به بهبود سریعتر شما بعد از جراحی کمک کنند. اغلب برای خلاصی از درد کوتاه مدت بعد از جراحی دارو تجویز می‌شود. انواع بسیاری از داروها برای کنترل درد موجود هستند، مانند اپیوئیدها، داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی(NSAIDs)، و بی حس‌کننده‌های موضعی. ممکن است پزشکتان ترکیبی از این داروها را برای از بین بردن درد استفاده کند و در کنارش نیاز به اپوئیدها را کمتر کند.
جراحی جایگزینی مفصل زانو
اگر همه‌ی گزینه‌های معالجه‌ی استئوآرتریت را امتحان کرده‌اید و هنوز زانویتان درد می‌کند، ممکن است پزشکتان پیشنهاد جایگزینی مفصل زانو دهد. این عمل می‌تواند به کاهش درد و افزایش توانایی حرکت کردنتان کمک کند. جراحی جایگزینی مفصل زانو شامل برداشتن همه یا بخشی از مفصل زانو و جایگزین کردن بخش‌های آسیب دیده با یک مفصل مصنوعی است. این مفصل‌ها از فلز و پلاستیک ساخته شده‌اند. شاید ماه‌ها طول بکشد تا کاملا بهبود یابید، ولی ترمیم می‌تواند چندین سال یا حتی برای تمام عمر دوام بیاورد. اگر درگیر موارد زیر هستید شاید زمان انجام جراحی جایگزینی مفصل زانوست:
- درد شدید زانو که فعالیت‌های روزمره‌تان را محدود می‌کند.
- درد ملایم یا شدید زانو هنگام استراحت در روز و شب
- التهاب و تورم طولانی مدت زانو که با استراحت و دارو بهتر نشده است
- وجود قوس در داخل یا خارج زانویتان
- سفت شدن زانو
- از بین نرفتن درد توسط NSAIDs یا اینکه نمی‌توانید این داروها را تحمل کنید.
ورزش های مناسب جهت کاهش درد آرتروز زانو
با انجام حرکات ورزشی زیر میتوانید روند بهبودی آرتروز زانو را تسریع بخشید:
اسکوات( قوز کردن) ملایم
- صاف بایستید، با پاهای باز ، پشت یک صندلی را نگه دارید.
- به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا بدنتان چند سانتی‌متر پایین بیاید.
- پاهایتان را همسطح نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار گیرند. ۶ ثانیه در این حالت بمانید.
- در حالیکه زانوهایتان را صاف می‌کنید، به آرامی باسن‌تان را سفت کنید.
کشش چهارگانه
- صاف بایستید، پشت یک صندلی را نگه دارید.
- با یک پا قدمی به عقب بردارید، زانوها را خمیده نگه داریدو پاهایتان همسطح باشد.
- باسن‌تان را سفت کنید تا احساس کشش در ران و باسن پای عقبیتان کنید.
- ۱۰ ثانیه نگه دارید، ول کنید، و با پای دیگر تکرار کنید.
جلو عقب کردن پای پشت در حالت ایستاده
- صاف بایستید، پشت یک صندلی را نگه دارید.
- یک پا را به عقب ببرید، پا را روی پنجه نگه دارید تا باسن‌تان سفت شود
- پا را به جای قبلیش برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
صاف کردن زانو- حرکت اول
- روی یک صندلی ثابت بنشینید و یکنوار کششی را دور هر دوپایتان در بالای مچ پا ببندید.
- یکی از پاها را ثابت روی زمین قرار دهید.پای دیگر را به جلو صاف کنید و برای ۶ ثانیه نگه دارید.
- پا را شل کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
صاف کردن زانو– حرکت دوم
یک پا را ثابت روی زمین قرار دهید. پای دیگر را به پشت و زیر صندلی خم کنید و ۶ ثانیه نگه دارید. پا را شل کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران
- لبه‌ی صندلی بنشینید.
- یک پا را به جلو صاف کنید. پاشنه روی زمین و پنجه رو به بالا باشد. پای دیگر را ثابت روی زمین نگه دارید.
- پشتتان را صاف نگه دارید، به آرامی از باسن‌تان به جلو خم شوید تا احساس کشش در پشت پای کشیده شده بکنید
- ۱۰ ثانیه نگه داشته و ول کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
“کپی فقط با ذکر منبع و لینک بلامانع است.”
