عضلات گردن نقش مهمی در بدن انسان دارند و ممکن است دچار درد و تنش شوند به خصوص در افرادی که زمانی زیادی در حالت نشسته در جلوی کامپیوتر قرار می‌گیرند. خوشبختانه، شما می‌توانید با انجام برخی حرکات کششی درد را کاهش داده و از درد عضلات گردن پیشگیری کنید. در ادامه به پنج تمرین ورزشی که به کاهش درد گردن شما کمک کرده و می‌توانید آنها را در هر موقعیتی انجام دهید اشاره می‌کنیم.اصلی‌ترین راه برای مراقبت از گردن حرکت دادن گردن و انجام برخی تمرینات ورزشی مربوط به گردن است. با ادامه انجام این تمرینات ورزشی برای عضلات گردن از بسیاری از مشکلات پیشگیری می‌کنید. در صورتی که هر کدام از حرکات ورزشی باعث ایجاد درد می‌شود از انجام آن خودداری کنید و اگر گردن درد شما ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه کنید. برای پیدا کردن روش‌های رهایی از تنش عضلانی گردن و علائم دیگر ادامه متن را مطالعه نمایید.
[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#6fb5f3″]روزانه بسیاری از بیماران مبتلا به درد گردن به کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی دکتر سعیدی مراجعه می‌کنند. عموماً این بیماران از احساس ناراحتی پس از ساعت‌ها نشستن پشت میز یا تشدید درد در هنگام روز شکایت دارند. همه دردهای گردن یکسان نیستند اما گرفتگی عمومی گردن شایع‌ترین نوع درد است که به لیل بد نشستن و قرار گرفتن گردن در وضعیت‌های نامناسب ایجاد می‌شود.این وضعیت نامناسب سر و گردن فشار بر عضلات، رباط‌ها و مفاصل را افزایش می‌دهد و باعث شکل‌گیری نامتناسب وضعیت گردن می‌شود.بنابراین ورزش‌های ارائه‌شده توسط متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی دکتر سعیدی با تقویت عضلات ناحیه گردن و شانه به بهبود درد گردن و خشکی در ناحیه گردن کمک کرده و از سایر مشکلات مانند دیسک گردن و آرتروز گردن جلوگیری به عمل می‌آورد.اگر درد شما به دلیل آسیب‌دیدگی یا تصادف است می‌توانید قبل از انجام تمرینات ورزشی با متخصصین ما مشورت کرده تا از آسیب‌دیدگی بیشتر جلوگیری کنید.جهت آگاهی از سایر ورزش‌های مناسب برای درد گردن و سایر مشکلات آن و مناسب بودن این ورزش‌ها برای مشکل و شرایط شما، می‌توانید از شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ برای مشاوره با متخصصین ما استفاده نمایید.[/alert]
فهرست مطالب
ورزش گردن چه مشکلاتی را درمان می‌کند؟
برنامه تمرینی معمولی گردن شامل ترکیب تمرینات کششی و تقویتی، تمرینات هوازی و تمرینات نقاط ماشه‌ای می‌شود. انجام ورزش و حرکات اصلاحی گردن در قرار گرفتن سر برروی گردن، سلامت شانه ها و تسهیل بسیاری از وظایف گردن کمک می کند. توجه شود که ورزش‌های ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت اطلاعات شما گردآوری شده‌اند و انجام آنها بدون نظر پزشک معالج توصیه نمی‌شود.
تمرینات ورزشی برای کاهش درد گردن
درد مزمن یا عودکننده گردن می‌تواند به شدت ناتوان‌کننده بوده و با درد بالای کمر، درد شانه و سر درد همراه باشد. این علائم همراه با گرفتگی عضلات گردن و خشک‌شدگی مفاصل می‌توانند انجام ساده‌ترین فعالیت‌های روزمره را هم دردناک کنند. تمرینات تقویتی و کششی برای گردنو مهره‌ها، وضعیت بدنی را بهبود داده و از بروز دوباره درد گردن جلوگیری می‌کند.
تمرینات ورزشی برای گردن‌های مبتلا به آرتروز
افزایش دامنه حرکتی گردن و ورزش برای درد گردن بهترین روش برای کاهش درد، گرفتگی و ناتوانی همراه با آرتروز است. خبر خوب این که نیازی نیست شما تمرینات ورزشی سنگین و شدیدی انجام دهید – غالباً انجام حرکات ساده، نتایج بسیار خوبی به دنبال خواهند داشت.عضلات گردن خود را تقویت کنید (با تمرینات ورزشی). تقویت عضلات گردن یک روش مهم دیگر برای مدیریت علائم عمومی مانند درد و گرفتگی است. عضلات قوی، گردن شما را بالا نگه می‌دارند و وضعیت مناسب آن را حفظ می‌کنند.
تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به دیسک گردنی
برآمدگی دیسک در ناحیه گردن زمانی ایجاد می‌شود که مواد ژله‌ای داخل دیسک به بیرون نشت کرده و از ستون فقرات بیرون بزند. این مواد باعث اعمال فشار بر عصب‌ها در دست‌ها و بازوها می‌شود و در نتیجه شما در بازوها و دست‌های خود احساس گزگز، بیحسی و ضعف خواهید کرد. برای کاهش علائم بیرون‌زدگی دیسک گردنی، شما می‌توانید تمرینات طبی فیزیکی را برای کاهش تنش عضلانی مورد توجه قرار داده و تحریک عصب را متوقف کنید.
ورزش‌هایی برای درمان درد گردن، دیسک گردن، آرتروز گردن
بالا انداختن شانه
شانه‌های خود را تا نزدیک گوش‌ها تا آنجا که می‌توانید بالا بکشید. شما باید در شانه‌ها و گردن خود احساس تنش کنید. شانه‌های خود را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. اگر این حرکت را در زمانی که گردن درد شما شروع شد انجام دهید از وخیم‌تر شدن درد جلوگیری می‌شود.
چرخش چانه
صاف بنشینید و به جلو نگاه کنید. با آهستگی چانه خود را به سمت راست به جلو بکشید تا در سمت چپ گردن خود کشش را احساس کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. چانه را به عقب به مرکز برگردانید و سپس همین حرکت را به سمت دیگر انجام دهید. این مراحل را دو مرتبه انجام داده تا تنش عضلات از بین برود.
حرکت سر
در حالی که گردن خود را صاف گرفته‌اید به جلو نگاه کنید. سپس به آهستگی گردن خود را به سمت چپ کج کرده و این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. با این کار به کاهش تنش عضلات سمت راست گردن کمک می‌کند. سپس گردن را به سمت دیگر به طور مشابه و به همان مدت کج کنید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید و سپس سر خود را به سمت جلو و عقب کج کنید تا در قسمت‌های دیگر گردن کشش ر احساس کنید.
کشیدن آرنج
دست راست خود را بلند کرده و آن را خم کنید. با دست چپ آرنج راست را گرفته و به آرامی به سمت سر خود بکشید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به طور مشابه با دست دیگر تکرار کنید. با این که به نظر می‌رسد این حرکت، مستقیماً تأثیری بر گردن ندارد اما می‌تواند تنش را از عضلات قسمت فوقانی کمر برداشته و به طور غیرمستقیم درد و تنش را کاهش دهد.
صاف کردن یک دست
زانوی راست خود را روی نیمکت قرار دهید و روی دست راست خود تکیه دهید. به آهستگی آرنج چپ را با وزنه ۶ تا ۱۰ کیلوگرمی به سمت قفسه سینه بکشید و سپس آن را به آرامی پایین ببرید. دست خود را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.
صاف کردن دست به سمت طرفین
با یک وزنه ۲ تا ۵ کیلوگرمی در هر دست، دست‌ها را از طرفین تا وسط قفسه سینه باز کنید و سپس آنها را به آرامی پایین ببرید.
پرواز معکوس
با وزنه‌های ۱ تا ۲٫۵ کیلویی در هر دست، با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو خم شوید. آرنج‌ها را به آهستگی خم کنید، وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس به آرامی پایین ببرید.
ابداکشن شانه
با وزنه‌های ۲٫۵ تا ۴ کیلویی در هر دست، آرنج‌ها را به آرامی خم کنید، وزنه‌ها را بالا آورده تا جایی که بازوهای شما با سطح زمین موازی شوند و سپس به آرامی دست‌های خود را پایین آورید.
تمرین گردن با تکیه بر دیوار
برای تقویت عضلات گردن و کمک به شل شدن عضلات گردن، تمرین حرکات گردن با تکیه بر دیوار را انجام دهید. این حرکت را به عنوان بخشی از تمرینات ورزشی گردن و قسمت فوقانی کمر، دو تا سه مرتبه انجام دهید.
تمرینات پروانه‌ای (باترفلای)
در این تمرین با استفاده از دست‌ها می‌توان حرکات کششی عضلات بالای کمر را انجام داد. برای شروع؛ با حالت صاف روی یک صندلی بنشینید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کمر خود را صاف نگه داشته و سر خود را به سمت جلو ببرید. بازوهای خود را بالا برده و از آرنج خم کنید و انگشتان هر دست را روی شانه همان سمت قرار دهید. درحالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید و انگشتانتان روی شانه‌ها قرار دارند، بازوها را در جلوی بدن بچرخانید تا ساعدهای شما به هم نزدیک شده و همدیگر را لمس کنند. این حالت را ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس به آهستگی به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
