ورزش برای درمان زانوی دوندگان (درد و التهاب کشکک زانو)

تمرینات کششی و تقویتی هر دو برای درمان عارضه‌ی زانوی دوندگان (آسیب به تاندون و درد کشکک زانو) لازم‌اند. انجام تمرینات کششی برای عضله‌ی چهار سر ران در جلوی پا اهمیت خاصی داشته و باید درصورتی‌که درد اجازه می‌دهد، این تمرینات به شکل روزانه انجام شوند. معمولاً تمرینات تقویتی خاصی برای موارد مزمن و طولانی‌مدت درد کشکک زانو توصیه می‌شوند.

[alert type=”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#6fb5f3″]

متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی دکتر سعیدی با یافتن علت درد و التهاب کشکک زانوی شما به اصلاح آن با تمرینات و حرکات اصلاحی خاص می‌پردازند. متخصصین ما، ابتدا ناحیه‌ی تنش و سفتی زانو در مناطقی مانند مفصل ران، عضله چهار سر ران را یافته و ورزش‌های کششی و تقویتی مناسب  برای تقویت عضلات آن ناحیه خاص از زانو به شما ارائه می‌دهند که با ایجاد ثبات در عضلات زانو، ران و ساق پا، به کاهش درد و التهاب زانو، ران کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که تقویت و ثبات زنجیره‌ی حرکتی (یعنی، ران، زانو، ساق و کف پا) تأثیر به سزایی در کاهش درد و التهاب حاصل از “زانوی دوندگان” دارد.

ورزش‌های ارائه شده در این مقاله نمونه‌ای از ورزش‌های ارائه شده توسط متخصصین ما می‌باشد و صرفاً جهت آگاهی شما گردآوری شده است و انجام آنها بدون تجویز پزشک معالج توصیه نمی‌شود. جهت مشاوره و رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.[/alert]

به منظور پیشگیری از زانوی دوندگان ، روی سطوح نرم‌تر بدوید، میزان افزایش مسافت دویدن در هر هفته کمتر از ۱۰ درصد باشد و به تدریج میزان دویدن در تپه را در برنامه‌ی خود افزایش دهید. برای اطمینان از اینکه کفش‌ متناسب با نوع پای خود را می‌پوشید، با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید. همچنین تقویت عضلات چهار سر ران موجب بهبود نرمی کشکک زانو شده و کشش عضلات همسترینگ و ساق پا به پیشگیری از انحراف بیش از حد پا به طرف داخل کمک می‌کند.

ورزش‌درمانی برای زانوی دوندگان

تمرین کششی همسترینگ به حالت ایستاده

پاشنه‌ی پای آسیب دیده‌ی خود را بر روی یک چهارپایه با ارتفاع حدود ۳۸ سانتیمتر قرار دهید. پای خود را صاف نگه دارید. به سمت جلو خم شوید و این کار را از ناحیه‌ی باسن انجام دهید تا زمانی که در پشت پای خود احساس کشیدگی خفیفی کنید. به هنگام انجام این حرکت شانه‌های خود را به‌طرف جلو نبرده و کمر خود را نیز خم نکنید. این کار باعث می‌شود تا اثر تمرین کششی به‌جای پا بر روی کمر شما اعمال شود. حالت کشیدگی این ورزش برای زانوی دوندگان  را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و ۳ مرتبه آن را تکرار کنید.

تمرین کششی عضله‌ی چهار سر ران

به طول دست خود از دیوار فاصله بگیرید و پای آسیب دیده‌ی خود را در طرف دورتر نسبت به دیوار قرار دهید. حال برای حفظ تعادل دست خود را به دیوار گرفته و با دست دیگر مچ پای آسیب‌دیده را گرفته و آن را از پشت به‌طرف بالا بکشید. در حین انجام این حرکت کمر خود را خم نکنید و قوس آن را افزایش ندهید. حالت کشیدگی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو

بر روی پای سالم خود بخوابید. عضلات جلوی پا در پای آسیب‌دیده‌ی خود را منقبض کرده و آن را ۲۰ تا ۲۵ سانتیمتر از پای دیگر خود بالا ببرید. پای خود را صاف نگه دارید و آن را به ‌آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین کششی عضله‌ی راست رانی

زانوی آسیب‌دیده‌ی خود را بر روی یک سطح نرم روی زمین بگذارید. پای دیگر خود را در جلوی بدن قرار داده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. سر و سینه‌ی خود را مستقیم به‌طرف جلو نگه داشته و مچ پای آسیب دیده را با دست بگیرید. با آرامی پای آسیب‌دیده را به‌طرف باسن بکشید تا جایی که احساس کشیدگی خفیفی در جلوی پا داشته باشید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.

بالا بردن پای صاف

به پشت بخوابید و پاهای خود را به‌طور مستقیم بر روی زمین دراز کنید. پای سالم خود را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید. عضلات ران در پای آسیب‌دیده‌ی خود را منقبض کرده و پای خود را در حدود ۲۰ سانتیمتر از سطح زمین بالا بیاورید. پای خود را صاف و عضلات آن را منقبض نگه دارید. به‌آرامی پای خود را به‌طرف زمین بازگردانید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی انجام دهید.

بالا بردن پا از پشت به حالت خوابیده بر روی شکم

بر روی شکم خود خوابیده و پاها را بر روی زمین دراز کنید. دستان خود را خم کرده و سر خود را بر روی آن‌ها قرار دهید. ناف خود را به ‌طرف ستون فقرات کشیده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. عضلات باسن و ران خود را در طرف پای آسیب‌دیده منقبض کرده و پای خود را در حدود ۲۰ سانتیمتر از زمین بالا بیاورید. در حین انجام این حرکت پای خود را صاف نگه دارید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس پای خود را پایین آورده و استراحت کنید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید.

تمرین صدفی پا

بر روی پای سالم خود به پهلو خوابیده و پاها را بر روی یکدیگر به حالت خمیده قرار دهید. درحالی‌که پاشنه‌ی پاهای شما در تماس با هم باقی می‌مانند، با آرامی پای بالایی خود را با طرف سقف حرکت دهید. این حالت را به مدت ۲ ثانیه حفظ کرده و به ‌آرامی پای خود را پایین بیاورید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید.

گام برداشتن به ‌طرف بالا

بایستید و پای آسیب‌دیده خود را بر روی یک مانع با ارتفاع ۸ تا ۱۳ سانتیمتر قرار دهید (مانند یک پله یا یک بلوک چوبی). کف پای دیگر خود را بر روی زمین نگه دارید. وزن خود را بر روی پای آسیب‌دیده بر روی مانع بیندازید. پای آسیب‌دیده‌ی خود را صاف کنید و پای دیگر خود را به ‌آرامی از روی زمین بلند کنید. با خم کردن پای آسیب‌دیده، به‌ آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید و پای سالم خود را روی زمین قرار دهید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی انجام دهید.

اسکوات بر روی دیوار با کمک توپ

به فاصله‌ی ۹۰ سانتیمتر از دیوار بایستید و پاهای خود را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. یک توپ به‌ اندازه‌ی توپ فوتبال را بسکتبال را در پشت خود قرار دهید و در حالی‌که به آن تکیه داده‌اید تا زاویه‌ی ۴۵ درجه با حرکت اسکوات پایین بروید. ران‌های شما هنوز به‌ صورت موازی با سطح زمین قرار نگرفته‌اند. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به ‌آرامی بر روی دیوار به ‌طرف بالا حرکت کنید. این حرکت را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین پایداری زانو

یک طناب لاستیکی را دور مچ پای سالم خود ببندید. سر دیگر طناب را در ارتفاع هم‌اندازه‌ی مچ پا بر روی یک در یا پایه‌ی میز محکم کنید.

• بر روی پای آزاد خود (پای سالم) به‌طرف در ایستاده و در حالی‌که عضلات ران خود را منقبض نگه داشته‌اید، زانوی خود را خم کنید. در همین موقعیت بمانید و پای بسته شده (پای سالم) را به‌ طرف عقب حرکت دهید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید.
• بدن خود را ۹۰ درجه بچرخانید تا پای آزاد به‌ طرف در قرار بگیرد. پای بسته شده را در طرف مخالف در حرکت دهید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی انجام دهید.
• دوباره ۹۰ درجه بچرخید تا پشت شما به ‌طرف در قرار بگیرد. پای بسته شده را در جلوی خود به‌طرف جلو حرکت دهید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید.
• دوباره ۹۰ درجه بچرخید تا پای بسته شده نزدیک به در قرار بگیرد. پای بسته شده را به ‌طرف جلو و عقب حرکت داده و این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید.
• در صورتی‌که نیاز به کمک برای حفظ تعادل دارید می‌توانید یک صندلی را بگیرید. می‌توانید با ایستادن بر روی یک بالش سفت یا زیرانداز فومی و انجام حرکت، آن را چالش‌برانگیزتر کرد.

صاف کردن زانو با مقاومت

با استفاده از یک تیوب لاستیکی یک حلقه درست کنید و دو طرف آن را گره بزنید. سر طناب را در ارتفاع همسان زانو به یک در گره بزنید. پای آسیب‌دیده‌ی خود را درون حلقه قرار دهید تا لاستیک در پشت زانوی شما قرار بگیرد. پای دیگر خود را از زمین بلند کنید و برای حفظ تعادل در صورت نیاز، یک صندلی را با دست بگیرید. زانوی بسته شده را در حدود ۴۵ درجه خم کنید. به‌ آرامی پای خود را صاف ‌کرده و در حین انجام این حرکت، عضلات ران را منقبض نگه دارید. این حرکت را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید. اگر نیاز به راه آسان‌تری برای انجام این حرکت دارید، می‌توانید برای تعادل بهتر به هنگام انجام تمرین، بر روی هر دو پای خود بایستید.

حرکت اسکوات با یک پا

با هر دو پای خود بر روی یک سطح شیب‌دار بایستید و یا پاشنه‌ی پاهای خود را بر روی یک تخته با ارتفاع ۸ سانتیمتر قرار دهید. تمامی وزن خود را بر روی پای آسیب‌دیده قرار دهید و تا زاویه‌ی ۴۵ درجه با حرکت اسکوات پایین بروید. از پای دیگر خود برای بازگشت به موقعیت شروع حرکت کمک بگیرید. شما باید برای پایین رفتن در این حرکت تنها از پای آسیب دیده‌ی خود استفاده کنید ولی برای بازگشت به موقعیت شروع و بالا آمدن می‌توانید از هر دو پای خود کمک بگیرید. زمانی که انجام این تمرین برای شما آسان شد، برای سخت‌تر کردن آن وزنه‌هایی را در دست خود نگه دارید. این تمرین را در دو مرحله‌ی ۱۵ تایی تکرار کنید.