پیشگیری از پوکی استخوان با توجه به اهمیت ورزش و رژیم غذایی

پیشگیری از پوکی استخوان

نیمی از خانم‌ها تا حدود سن ۶۰ سالگی، به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. از هر پنج خانم، یک نفر در طول زندگی خود دچار شکستگی لگن خواهد شد، و ۵۰% از خانم‌ها هرگز نخواهند توانست مجددا راه بروند. پوکی استخوان، که امروزه بسیار شایع است، صد سال پیش وجود نداشته و نام آن شنیده نمی‌شده است. پوکی استخوان تا اواخر قرن حاضر بیماری بسیار نادری بود. بنابراین چه اتفاقی افتاده است؟ آیا ژن انسان در طول صد سال تغییر کرده است؟ خیر. هزاران سال طول می‌کشد تا تغییرات ژنتیکی ایجاد شود. تنها چیزی که تغییر کرده است، محیط پیرامون بشر است. سبک زندگی و رژیم غذایی افراد تفاوت بسیاری با صدها سال پیش دارد و همین باعث شده است که پوکی استخوان به یک بیماری مسری و همه‌گیر تبدیل شود. اما می توان تحت نظر پزشک از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کرد.

پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری‌ای است که در آن استخوان‌ها شکننده، ضعیف و مستعد شکستگی می‌شوند. استخوان‌های طبیعی، قوی و سالم دارای مقدار زیادی مواد معدنی هستند. مواد معدنی باعث استحکام استخوان می‌شوند. مقدار این مواد معدنی در استخوان‌ها را تراکم مواد معدنی استخوان می‌نامند. تراکم مواد معدنی استخوان در دهه سوم زندگی در بیشترین حد خود بوده و پس از آن با افزایش سن، به تدریج بدن برخی مواد معدنی مهم را از دست داده و سطح مواد معدنی استخوان کاهش می‌یابد. اگر این کاهش مواد معدنی بسیار شدید باشد، تراکم مواد معدنی استخوان تا حد زیادی کاهش یافته و فرد به پوکی استخوان مبتلا می‌شود.

با این وجود می‌توان این روند را با تغییر سبک زندگی و خصوصا ورزش به تعویق انداخت.

ارتباط با ما

برای کسب اطلاعات بیشتر، مشاوره با متخصصین یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.

برای جلوگیری از پوکی استخوان به چه مواد غذایی نیاز داریم؟


بسیار خوب است که تصمیم گرفته‌اید گامی در جهت بهبود یا پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید. هرچند امروزه روش‌های درمانی بسیاری برای این بیماری وجود دارد اما وقتی بیمار این روش‌ها را امتحان کند، خواهد دید که هیچکدام نمی‌توانند کاملا بیماری را درمان کنند. به همین دلیل، پیشگیری از پوکی استخوان از اهمیت بسیاری برخوردار است. رژیم غذایی فرد نیز نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز برای پیشگیری از پوکی استخوان که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:

کلسیم

کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی است که بدن هر روزه برای عملکردهای مختلف به آن نیاز دارد. کلسیم نقش مهمی در حفظ قدرت استخوان‌ها، دندان‌ها و همچنین عملکرد قلب، اعصاب و لخته شدن خون دارد. متاسفانه، اکثر افراد کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز بدن را دریافت نمی‌کنند. زمانی که کلسیم کافی به بدن نرسد، بدن از ذخیره کلسیم استخوان‌ها برای انجام دیگر عملکردهای خود استفاده می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود تمام افراد هر روز مقدار کلسیم مورد نیاز بدن را مصرف کنند. منابع کلسیم موجود در رژیم غذایی عبارتند از:

  • محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، و پنیر کوتاژ غنی شده
  • سبزیجات برگ‌دار و سبز: کلم بروکلی، کلم پیچ، کولارد سبز، انجیر خشک، برگ‌های سبز شلغم، برگ‌های سبز خردل
  • ماهی: کنسرو ماهی‌های سالمون و ساردین همراه با استخوان‌هایشان
  • آجیل: بادام و بادام برزیلی
  • غذاهای غنی شده: غلات، آب پرتقال، و نان‌هایی که کلسیم به آنها افزوده شده است.

موادی در غذای مصرفی افراد وجود دارد که مانع جذب کلسیم مصرفی می‌شوند که عبارتند از:

  • اسید فیتیک: اسید فیتیک در نان‌های فطیر (ور نیامده)، لوبیای خام، دانه‌ها و حبوبات وجود دارد.
  • اکسالیک اسید: اکسالیک اسید در اسفناج وجود دارد. کلسیم موجود در اسفناج به دلیل وجود اکسالیک اسید، جذب نمی‌شود.
  • سدیم: بالا بودن سطح سدیم باعث عدم نگهداری کلسیم می‌شود. هرچه مقدار سدیم دریافتی بیشتر باشد، بدن به کلسیم بیشتری برای رفع نیازهای روزمره احتیاج خواهد داشت. بنابراین بهتر است میزان سدیم مصرفی را کاهش دهید.

اگر افراد یک رژیم غذایی متعادل با سطح کلسیم بالا داشته باشند، میزان کلسیم مورد نیاز بدن آنها تامین خواهد شد. اگر فردی مجبور باشد برای افزایش سطح کلسیم، داروی مکمل مصرف کند، باید با پزشک در مورد بهترین نوع دارو صحبت کند. بدن نمی‌تواند در یک وعده بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را جذب کند، بنابراین سعی نکنید تمام کلسیم مورد نیاز بدن خود را در یک وعده مصرف کنید.

ویتامین D

ویتامین D

ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که از راه تغذیه و قرارگیری در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید به بدن انسان می‌رسد. اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید باعث تحریک تولید ویتامین D در پوست می‌شوند. ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است، بنابراین وجود ویتامین D نیز به اندازه‌ی کلسیم برای بدن اهمیت دارد. منابع ویتامین D عبارتند از:

  • اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید: اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید بهترین منبع ویتامین D هستند. معمولا قرارگیری دست‌ها، صورت، بازوها، یا کمر بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، دو مرتبه در هفته و هربار به مدت ده تا پانزده دقیقه برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است. استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، رنگ‌های پوستی، مصرف برخی ادویه جات، قرارگیری در عرض جغرافیایی، برخی از ساعات روز، ابرها، و مِه بر میزان قرارگیری انسان در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید و تولید ویتامین D تاثیر می‌گذارد.
  • شیر غنی شده
  • ماهی: ماهی سالمون، ماهی ماکرل، و ماهی تونا
  • زرده تخم مرغ

پروتئین

پروتئین

بیمار باید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین داشته باشد. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:

  • انواع گوشت‌ها، مرغ خانگی و ماهی
  • آجیل و دانه‌ها
  • محصولات لبنی
  • لوبیا و نخود خشک
  • تخم مرغ

از آنجا که رژیم‌های کم پروتئین و پُر پروتئین هر دو برتوانایی بدن در استفاده بهینه از کلسیم تاثیر می‌گذارند، بهتر است مصرفپروتئین در حد متعادل باشد. پروتئین مورد نیاز برای خانم‌های ۱۹ ساله وبالاتر حدود ۴۶ گرم در روز؛ و برای مردان همین سن حدود ۵۶ گرم در روزمی‌باشد.

فسفر

فسفر

فسفر به رشد استخوان و دیگر بافت‌ها در دوران رشد و بلوغ کمک می‌کند. فسفر در مواد غذایی بسیاری موجود است، بنابراین دریافت مقدار کافی از آن کار دشواری نخواهد بود. برخی از منابع فسفر عبارتند از:

  • محصولات لبنی: شیر، پنیر، و ماست
  • گوشت
  • محصولات پخته شده
  • غلات
  • تخم مرغ
  • آجیل
  • ماهی
  • نوشیدنی غیر الکلی و گازدار

ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارند کهدر پیشگیری از پوکی استخوان موثر هستند. خوشبختانه، با نگاهی به لیستغذاهایی که در بالا ذکر شد، می‌توان فهمید که رعایت یک رژیم غذایی متعادل وشامل تمام گروه‌های غذایی بهترین روش برای دریافت تمام مواد مغذی موردنیاز بدن است.

مقایسه غذاها در برابر مکمل‌های غذایی


مقایسه غذاها در برابر مکمل‌های غذایی

دریافت روزانه حداقل مقدار مواد مغذی مورد نیاز، در حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از تحلیل استخوان‌ها و ابتلا به پوکی استخوان نقش مهمی دارد. توصیه می‌شود که مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق مصرف غذاها تکمیل شود، و نه از طریق مصرف مولتی ویتامین‌ها. اگر رژیم غذایی فرد به نحوی باشد که بیمار نتواند روزانه سه یا چهار وعده لبنیات مصرف کند، مصرف یک مولتی ویتامین می‌تواند حدود ۴۰۰ واحد بین‌المللی از ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند.

بررسی تغییرات هورمونی راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان


کاهش هورمون‌ها یکی از رایج‌ترین علل تحلیل استخوان‌ها پس از یائسگی در خانم‌ها است. آندروپوز در مردان که معادل یائسگی در خانم‌ها است، نیز باعث تحلیل استخوان‌ها در مردان می‌شود. وجود مقدار کافی هورمون استروژن، پروژسترون، و تستوسترون برای حفظ استخوان‌ها ضروری است. بالا بودن سطح کورتیزول، انسولین، و هورمون پاراتیروئید نیز باعث تحلیل استخوان می‌شود. افزایش مقدار کلسیم موجود در سرم خون نشان دهنده‌ی بالا بودن سطح هورمون پاراتیروئید است. مصرف بیش از حد قندهای تصفیه شده و مواد نشاسته‌ای در رژیم غذایی باعث افزایش سطح انسولین می‌شود. استرس زیاد نیز باعث  افزایش سطح کورتیزول می‌گردد.

پیشگیری با کاهش استرس


استرس باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود. بالا بودن طولانی مدتِ سطح کورتیزول باعث تحلیل استخوان می‌گردد. کورتیزول اثر انسولین را خنثی کرده و منجر به مقاومت انسولین و در نهایت افزایش قند خون و از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار می‌شود. وجود ۲۵ قاشق چای‌خوری قند در غذای مصرفی باعث از دست رفتن کلسیم از طریق ادرار می‌شود. کاهش استرس شامل انجام فعالیت‌های محرک "پاسخ‌های آرام‌بخش"، مانند یوگا، تای چی، مدیتیشن، ماساژ و عبادت می‌باشد. خواب بیشتر، مسافرت، فیزیوتراپی برای دفع سموم بدن، و کار نکردن زیاد نیز برای کاهش استرس مفید هستند.

رژیم غذایی مضر برای پوکی استخوان: غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کرد


نمک برای استخوان مضر است!

نمک برای استخوان مضر است

نمک مانعی بزرگ برای داشتن اسکلت محکم و قوی است. تحقیقات انجام شده ثابت کرده‌اند زنانی که بعد از یائسگی نمک زیادی مصرف می‌کنند، مواد معدنی بیشتری نسبت به همسالان خود از دست می‌دهند. وجود نمک در یک رژیم غذایی معمولی یکی از دلایل نیاز شدید افراد به کلسیم است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که نمک مورد استفاده در سر سفره‌ها  و نه تنها سدیم، باعث از دست دادن کلسیم و به مرور زمان ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود‌. همچنین سدیم مصرفی افراد دو برابرِ مقدار مورد نیاز است. رژیم‌های غذایی مقدار سدیم مورد نیاز در روز را ۲۳۰۰ میلی گرم، یا برابر با یک قاشق چایخوری نمک تعیین کرده‌اند.

برخی از نوشیدنی‌های محبوب

برخی از نوشیدنی‌های محبوب

بسیاری از نوشیدنی‌های غیر الکلی و نوشیدنی‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند که می‌تواند دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد. و تقریبا تمام نوشیدنی‌های غیر الکلی فاقد کلسیم هستند. این نوشیدنی‌ها باعث ایجاد مشکلاتی برای خانم‌هایی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند می‌شود. زمانی که کلسیم دریافتی بدن کم باشد، وجود فسفرِ بیش از حد باعث کاهش کلسیم بیشتر می‌شود. هر فردی می‌تواند گهگاهی نوشینی غیر الکلی مصرف کند، اما بسیاری از افراد، مخصوصا خانم‌ها، بیش از اندازه نوشیدنی غیر الکلی مصرف می‌کنند. آنچه مشکل را تشدید می‌کند این است که مصرف کننده‌های نوشیدنی‌های غیر الکلی، از مصرف نوشیدنی‌های دارای کلسیم مانند شیر، نوشیدنی‌های مبتنی بر ماست، و آب پرتقال غنی شده از ویتامین D که استخوان‌ها را تقویت می‌کند نیز خودداری می‌کنند. برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، به جای نوشیدنی‌های غیر الکلی و گازدار، نوشیدنی‌های زیر را بنوشید:

  • ۲۲۰ گرم آب پرتقال غنی شده از کلسیم و ویتامین  D
  • ترکیبی از آب پرتقال غنی شده و آب میوه‌ی گازدار یا نوشیدنی غیر الکلی گازدار و بدون اسید فسفریک
  • اسموتی میوه: مخلوط ۲۲۰ گرم ماست بدون چربی، یک موز متوسط یا یک فنجان توت تازه یا منجمد و دو تکه یخ در میکسر یا غذاساز
  • شیر شکلاتی ساده یا بدون چربی

کافئین

کافئین

کافئین، کلسیم استخوان‌ها را کشیده و قدرت استخوان را از بین می‌برد. با مصرف و هضم هر صد میلی‌گرم کافئین ، حدود شش میلی گرم از کلسیم بدن از بین می‌رود. میزان کلسیمی که در اثر مصرف کافئین از دست می‌رود به اندازه‌ی کلسیمی که در اثر مصرف نمک از بین می‌رود نیست اما همین مقدار نیز نگران کننده است. زمانی که خانمی هر روز مقدار کافی کلسیم دریافت نکرده و کافئین نیز مصرف کند، مشکلات به خصوصی برای او به وجود خواهد آمد. خوشبختانه اگر کافئین مصرفی به سیصد میلی گرم در روز کاهش یافته و کلسیم کافی نیز دریافت شود، احتمالا مقدار کلسیمی که در اثر مصرف کافئین از بین می‌رود، جبران خواهد شد. قهوه یکی از منابع اصلی کافئین است. به عنوان مثال، یک فنجان شامل ۴۵۰ گرم قهوه دارای ۳۲۰ میلی گرم کافئین است. هر بطری از نوشیدنی‌های‌ غیر الکی و دارای کافئین زیاد، دارای ۸۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین هستند. هر چند کافئین در چای نیز وجود دارد، اما تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که کافئین موجود در چای، صرف نظر از اینکه با شیر مصرف شود یا بدون شیر، نه تنها به تراکم استخوان در خانم‌های سنین بالا آسیبی وارد نمی‌کند، بلکه احتمالا برای استخوان‌ها مفید نیز خواهد بود. محققین تصور می‌کنند چای دارای ترکیبات گیاهی است که ازاستخوان محافظت می‌کند. آیا برای ‌کاهش مصرف کافئین آماده هستید! در اینجا نکاتیبرای این کار امده است که عبارتند از:

  • برای شروع، با نوشیدن نیمی نوشیدنی معمولی و نیمی نوشیدنی کافئین‌دار، مصرف کافئین خود را کاهش دهید
  • از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید
  • چای گرم یا چای منجمد بدون کافئین بنوشید ‌
  • با مصرف یک نوشیدنی بدون کافئین و چربی، تفریح کرده و ۴۵۰ میلی گرم کلسیم از این راه دریافت کنید

نکاتی در مورد سویا

نکاتی در مورد سویا

با این که محصولات سویا، همچون توفو (خمیر سویا)، تمپه (غذای از ترکیب خمیر سویا و قارچ)، و نوشیدنی‌های مبتنی بر سویا از پروتئینِ سازنده‌ی استخوان غنی هستند، اما دارای ترکیباتی گیاهی می‌باشند که مانع جذب کلسیم می‌شوند. اکسالیت‌های موجود در سویا، کلسیم را محصور کرده و باعث می‌شود کلسیمی برای استفاده‌ی بدن موجود نباشد. زمانی که فرد مقدار زیادی سویا خورده اما همان مقدار کلسیم نخورد، مشکلات بسیاری برایش به وجود خواهد آمد. نتایج تحقیقات انجام شده در مورد سویا متفاوت هستند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که سویا باعث ایجاد مشکلاتی برای قدرت استخوان‌ها می‌شود؛ اما برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرفِ نوع مناسبِ سویا (سویای دارای دایدزین، ﺟﻨﯿﺴﺘﯿﻦ، و اﻳﺰوﻓﻼون) از قدرتِ استخوان‌ها محافظت می‌کند. برای اجتناب از هرگونه خطر، با مصرف غذاها یا مکمل‌های لبنی از وجود کلسیم در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.ممکن است محصولات سویا که با کلسیم غنی شده‌اند یک احساس امنیت کاذب در فرد ایجاد کنند. زمانی که محققین محتوای کلسیم و قابلیت انحلال کلسیمِ افزوده شده به نوشیدنی‌ها را مقایسه کردند، دریافتند که بیشترِ کلسیمِ موجود در سویا و دیگر نوشیدنی‌ها به ته ظرف رسوب کرده و حتی با تکان دادن نیز در نوشیدنی پخش نمی‌شوند. با این حال، محصولات غنی شده‌ی سویا، همچون توفویفرآوری شده با کلسیم، مقدار زیادی مواد مغذی سازنده‌ی استخوان برای بدن فراهم کرده و محصول مناسبی برای قرارگیری در رژیم‌های غذایی می‌باشند. اگر مقدار سویای موجود در رژیم غذایی‌تان زیاد است، حتما روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیز دریافت کنید.

ورزش را در پیشگیری از پوکی استخوان جدی بگیرید


ورزش

زمانی که در حین ورزش، عضلات به استخوان فشار وارد می‌کنند، باعث تحریک استخوان‌ها شده و به استخوان‌ها می‌گویند که ما در حال استفاده شدن هستیم. ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه سواری به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات کمک می‌کنند اما به اندازه‌ی ورزش‌های تحمل وزن در پیشگیری از پوکی استخوان موثر نیستند. بنابراین، اگر فردی به طور منظم شنا و دوچرخه سواری می‌کند، اما دیگر انواع ورزش‌ها را انجام نمی‌دهد، باید وزنه برداری و/ یا تمرینات قدرتی را نیز در برنامه هفتگی خود بگنجاند. بهتر است همیشه قبل از شروع یک ورزش جدید، با پزشک مشورت شود.

ورزش‌های تحمل وزن

ورزش‌های تحمل وزن

ورزش‌ تحمل وزن، ورزشی است که فرد در حالت ایستاده روی پاها انجام می‌دهد و جاذبه زمین نیز نیرویی بر او اعمال می‌کند. بر اساس یافته‌های سازمان پوکی استخوان استرالیا، ورزش‌های تحمل وزندارای تماس زیاد (مانند ایروبیک، دو و پرش) نسبت به ورزش‌های دارای تماسِ کم (مانند راه رفتن) تاثیر بیشتری در افزایش قدرت عضلات دارند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتیشامل وزنه برداری با دست‌ها یا پاها می‌باشد. تمرینات قدرتیبا وارد آوردن فشار روی استخوان‌ها، به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. زمانی که بدن به یک سطح از ورزش عادت کرد، باید ورزش‌ها را سخت‌تر کرد تا میزان استقامت بدن افزایش یافته و قدرت استخوان‌ها بیشتر شود. برخی شواهد موجود نشان می‌دهند که افزایش استقامت، در پیشگیری از کاهش، و افزایش تراکم استخوان نقش چشمگیری دارد.

ورزش‌های تحمل وزن و تمرینات قدرتی برای همه

از آنجا که پیشگیری از پوکی استخوان بهتر از تلاش برای درمان آن است، تمام بزرگسالان باید صرف نظر از سن خود، به طور منظم ورزش‌های تحمل وزن و تمرینات قدرتی را انجام دهند. در افراد سنین پایین‌تر، انجام این ورزش‌ها باعث افزایش تراکم استخوان‌ها شده و احتمال کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی را کاهش می‌دهد. تداوم انجام این ورزش‌ها در طول زندگی احتمال کاهش تراکم استخوان، که با افزایش سن رخ می‌دهد، و در نتیجه احتمال ابتلا به پوکی استخوان در دوران پیری را کاهش می‌دهد.

به یاد داشته باشید که اگر دارای تناسب اندام نبوده، و یا مشکلات پزشکی داشته باشید، قبل از شروع ورزش باید با پزشک مشورت کنید. تمرینات مقاومتی و ورزش‌های تحمل وزن تقریبا برای تمام افراد مفید هستند، اما اگر با این نوع ورزش‌ها آشنایی ندارید، بهتر با حرکاتی که تماس کمتری دارند شروع کرده و به تدریج به سمت حرکاتِ با تماس بالا بروید. اگر در این مورد اطمینان ندارید، از یک متخصص کمک بگیرید.