معرفی ورزش‌های مناسب آرتروز کمر و ستون فقرات برای تقویت عضلات کمر

معرفی ورزش های مناسب آرتروز کمر

آرتروز ستون فقرات باعث خشکی و درد در قسمت پایین کمر می‌شود. خشکی بدن صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب بدتر می‌شود، با شروع فعالیت بدنی کاهش می‌یابد و مجددا در پایان روز بدتر می‌شود. احتمالا به دلیل مایعی است که در اثر عدم فعالیت در طول شب ایجاد شده است و موجب تورم بیشتر می‌شود. اگر شما آدم فعالی باشید عادت کردن به درد آرتروز کمر یک چالش واقعی برای شما محسوب می‌شود. هنگامی که شما می‌ایستید یا دراز می‌کشید، علائم آرتروز ستون فقرات بدتر می‌شود. در حالت ایستاده، نیروی جاذبه به ستون فقرات فشار وارد می‌کند، که باعث بروز درد می‌شود. ممکن است با خودتان فکر کنید با وجود این همه فشار آیا می‌توانم کاری کنم که این درد کاهش پیدا کند. همانطور که تجربه نشان داده است، بله می‌توانید. اگر هسته مرکزی و عضلات کمر قوی باشند، هنگام ایستادن به کنترل درد آرتروز ستون فقرات کمک می‌کنند. توصیه می‌شود که افراد مبتلا به آرتروز ستون فقرات (در هر جایی از ستون فقرات)، تمرینات پیلاتس ابتدایی را انجام دهند تا فشار ناشی از ایستادن کاهش پیدا کند.

چرا ورزش کردن مهم است؟

مفاصل شما باید حرکت داشته باشند و ماهیچه‌های شما قوی باشند - اگر از آنها استفاده نکنید، تحلیل می‌روند. معمولا افرادی که آرتروز دارند به علت درد دوست ندارند حرکت کنند. اما این کار باعث می‌شود خشکی و سفتی عضلات افزایش پیدا کند و در بلند مدت عضلات ضعیف‌تر ‌شوند و سرانجام حرکت کردن حتی دشوارتر هم خواهد شد. ورزش کردن خیلی مهم است زیرا به شما کمک می‌کند تا:

  • سفتی عضلات را کاهش دهید
  • تناسب اندام خود را بهبود ببخشید
  • حرکت مفاصل را بهبود ببخشید
  • عضلات خود را تقویت کنید
  • قلب خود را سالم نگه دارید
  • وزن خود را کاهش دهید تا فشار کمتری روی مفاصل شما ایجاد کند
  • استخوان‌های خود را تقویت کنید و تراکم استخوانی را حفظ کنید

ورزش همچنین دارای اثرات روحی مثبت است. اغلب هنگامی که شما برخی از تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید، احساس بهتری دارید و اعتماد به نفس بیشتری در خود احساس می‌کنید. حتی بر نحوه برخورد شما با این بیماری تاثیر خواهد گذاشت.

ارتباط با ما

جهت آشنایی بیشتر با انواع ورزش هایم ناسب آرتروز کمر و ستون فقرات و دیگر روش های درمان آرتروز توسط دکتر سعیدی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و همچنین دریافت مشاوره و رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.

علائم معمول آرتروز ستون فقرات


علائم معمول آرتروز ستون فقرات

علائمی که معمولا با آرتروز ستون فقرات پیش می‌آید، شامل موارد زیر می‌شود:

  • خشکی کمر و / یا گرفتگی گردن و درد معمولا هنگام صبح (بخصوص در حدود ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن) بدتر می‌شود، که اولین درد حرکتی نامیده می‌شود.
  • معمولا درد در طول روز با انجام فعالیتهای روزمره به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا می‌کند.
  • درد و خشکی مجددا رو به بعدازظهر بدتر می‌شود.
  • دردی که باعث اختلال در خواب فرد شود اغلب نشان دهنده استئوآرتریت(آرتروز حاد) است.
  • ممکن است یک یا چند مفصل، به ویژه با تغییرات آب و هوا, متورم و گرم شوند(که ممکن است مربوط به تغییر فشار جو و سرد شدن هوا باشد).
  • ناحیه مفاصل یا ناحیه آسیب دیده ستون فقرات تحت فشار قرار می‌گیرد.
  • درد دائمی یا مداوم در مفصل، که اغلب به صورت درد شدید و تیرکشیدن احساس می‌شود و با حرکت کردن درد تشدید می‌شود.
  • از دست دادن انعطاف پذیری یک مفصل، مثل عدم توانایی خم شدن و برداشتن چیزی از روی زمین.
  • احساس قرچ قرچ کردن یا کشیده شدن استخوانها روی هم دیگر هنگام حرکت مفصل (صدای مفاصل یا کریپتاسیوننامیده می‌شود)، که اغلب در گردن دیده می‌شود.
  • احساس فشرده شدن، سوزن شدن یا بی حسی در عصب یا نخاع که به دلیل التهاب و تورم استخوان‌ها در لبه مفاصل ستون فقرات ایجاد می‌شوند و اعصاب را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

عضلات قوی کمک می‌کنند که علائم آرتروز حتی در حالت استراحت قابل کنترل باشند


عضلات قوی

وقتی دراز می‌کشید، حمایت عضلانی ستون فقرات کاهش پیدا می‌کند که این خود باعث افزایش فشار و در نهایت کمر درد می‌شود. اما اگر عضلات شما قوی باشند، در هنگام استراحت نیز از ویژگی حمایتی آنها بهره مند خواهید شد. تقویت عضلات موجب حمایت بیشتر کمر می‌شود، که به کنترل درد و پیشرفت بیماری کمک می‌کند.

چه نوع ورزشی خوب است؟


نیازی نیست که به ورزشگاه بروید یا تجهیزات خاصی برای ورزش بخرید. ساده‌ترین تمرین اغلب بهترین است. شما باید سعی کنید سه نوع تمرین اصلی را انجام دهید:

  • تمرینات کششی به کاهش درد و تیر کشیدن عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شوند که مفاصل شما خیلی خوب حرکت کنند
  • تمرینات تقویتی به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا از مفاصل بهتر حمایت کنند و موقع حرکت آنها را در موقعیت مناسب نگه دارند. اگر عضلات ضعیف باشند، مفاصل سست و دردناک می‌شوند.
  • تمرینات تناسب اندام به ما کمک می‌کند تا قلبمان سالم بماند. این نوع ورزش به سادگی پیاده‌روی است فقط کمی بیشتر و سریعتر از حد معمول انجام می‌شود.

در قسمت زیر لیست کاملی از ورزشهای مفید برای آرتروز در سال ۲۰۱۱ آورده شده است، اگر این ورزش‌ها به طور مداوم انجام شوند باعث کاهش درد آرتروز کمر خواهند شد. این برنامه کامل تمرینات ورزشی آرتروز است که شامل کشش، تقویت و استراحت می‌شود. این برنامه تمرینی آرتروز را انجام دهید تا در طی چند روز آینده کاهش درد را احساس کنید.

حرکت دور کردن زانوها

حرکت دور کردن زانوها

ابتدا روی تشک به پهلو دراز بکشید و دستان خود را همانطور که در عکس نشان داده شده است بکشید. حالا زانوهای خود را بدون حرکت دادن کمر از همدیگر دور کنید و به حالت عادی نفس بکشید. در همین وضعیت از ۱ تا ۵ بشمارید و به حالت شروع برگردید و  ۱۰ بار تکرار کنید . این تمرین را صبح‌ها  قبل از خوردن هر نوع غذا انجام دهید. این تمرین به کاهش درد آرتروز کمک می‌کند.

حرکت کشش پا

حرکت کشش پا

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید حالا یکی از پاهای خود را صاف کنید و تا جایی که می‌توانید آن را بکشید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید, چندین بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین کششی برای آرتروز کمر موثر است.

حرکت زانوی ۹۰ درجه

حرکت زانوی 90 درجه

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید .سعی کنید زانوی خود را همانند تصویر نگه دارید . پای خود را در این حالت نگه دارید و تا ۵ بشماریدو با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این تمرین کششی باعث کاهش درد آرتروز کمر می‌شود.

حرکت کشش  یک زانو در شکم

حرکت کشش  یک زانو در شکم

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه‌های پای خود را به باسن نزدیک کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت شانه سمت چپ ببرید و همانطور که در تصویر نشان داده است با دست فشار دهید و از ۱ تا ۷ بشمارید و  با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا  ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش درد آرتروز موثر است.

حرکت کشش دو زانو در شکم

حرکت کشش دو زانو در شکم

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است یک بالش زیر سر خود بگذارید،. شما می‌توانید این تمرین  آرتروز را روی تخت هم انجام دهید. پاشنه‌ی پای خود را نزدیک به باسن نگه دارید و زانوهای خود را با دست نگه دارید و از ۱ تا ۱۰ بشمارید و ۱۰ بار تکرار کنید. این هم یکی از تمرینات ورزشی آرتروز کمر است که درد ناحیه s1 ،c4،c5 را کاهش می‌دهد.

حرکت کشش ستون فقرات با آرنج نود درجه

حرکت کشش ستون فقرات با آرنج نود درجه

روی سطح صاف ,تخت یا تشک دراز بکشید و دستهای خود را زیر سرتان بگذارید. حالا سر خود را بالا ببرید و با آرنج خود حمایت لازم را فراهم کنید تا فشار کمتری روی آرتروز کمر یا سیاتیک وارد شود. از ۱ تا ۳ بشمارید و ۱۰ بار تکرار کنید. این یکی دیگر از تمرینات کاهش درد آرتروز است.

حرکت کشش ستون فقرات با دست باز

حرکت کشش ستون فقرات با دست باز

روی سطح صاف یا تشک دراز بکشید و دستان خود را فشار دهید و با پشت خود یک قوس درست کنید (به طرفین حرکت نکنید، کمر باید صاف باشد). از ۱ تا ۳ بشمارید و ۵ بار تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید - اگر در قسمت پایین کمر احساس درد می‌کنید، این تمرین را انجام ندهید. این هم یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای کاهش درد آرتروز کمر است.

حرکت تعادلی دست و پای مخالف

حرکت تعادلی دست و پای مخالف

روی شکم دراز بکشید؛ سر خود را روی زمین بگذارید حالا دست راست خود را تا بالای سر و پای چپ خود را تا آنجا که می‌توانید بلند کنید. همین کار را با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید، از ۱ تا ۳ بشمارید و ۵ بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش تسکین درد آرتروز کمر مفید است.

حرکت کششی دو دست و دو پا

حرکت کششی دو دست و دو پا

روی شکم خود دراز بکشید همانطور که در تصویر نشان داده شده است سر خود را همراه با دو دست و پاها بلند کنید. از ۱ تا ۳ بشمارید، سعی کنید ۵ بار آنرا تکرار کنید. این تمرین جزء تمرینهای تقویتی است و برای کاهش درد آرتروز کمر موثر است.

حرکت چرخش زانوها به طرفین

حرکت چرخش زانوها به طرفین

این یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش درد آرتروز کمر است. روی سطح صافی مثل تشک دراز بکشید ، همانطور که در تصویر نشان داده شده است زانوها را خم کنید. حالا هر دو زانوی خود را به یک طرف بکشید تا وقتی که دیگر درد آرتروز یا درد دیگری احساس نکنید، این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد از ۱۰ روز این تمرین را افزایش دهید. نکته: این تمرین را در هر دو طرف انجام دهید.

حرکت کشش زانو و دست مخالف

حرکت کشش زانو و دست مخالف

روی کمر خود دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است با دست چپ پای راست خود را بکشید. نگه دارید و از ۱ تا ۱۰ بشمارید و همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. ۱۰ بار تکرار کنید و هر روز آنرا افزایش دهید.

حرکت کشش پهلوها

حرکت کشش پهلوها

بایستید و کمر خود را صاف بگیرید همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است دستها باید کنار بدن را لمس کنند. حالا دست راست را به سمت راست بکشید و تا زانو برسانید سپس دست چپ را به سمت چپ و تا زانو بکشید. ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت لمس انگشتان دست و پا ایستاده

حرکت لمس انگشتان دست و پا ایستاده

بایستید و به جلو خم شوید تا بتوانید دست خود را به زمین برسانید . ۱۵ بار تکرار کنید توجه داشته باشید –وقتی کمر خود را صاف کردید کمر خود را به طرف بالا و پایین نکشید. این برنامه تمرینی درد کمر ناشی از آرتروز و سیاتیک را تسکین می‌دهد ؛ این تمرین، قسمتهای C3،C4،C5،C6،S1 وS2 کمر را تحت پوشش قرار می‌دهد.

قبل از هر چیز این موارد احتیاطی را رعایت کنید: ابتدا باید با متخصص طب فیزیکی خود کار کنید، مطمئن شوید که این تمرینها برای شرایط شما مناسب هستند و شما آنها را به درستی انجام می‌دهید. نسخه دقیق، همراه با تعداد دقیق ست‌ها و تکرارهایی که باید انجام دهید، ممکن است بر اساس شرایط ستون فقرات ، شرایط پزشکی دیگری که ممکن است داشته باشید و تناسب بدنی شما متفاوت باشد.