ورزش برای درمان تنیس البو(آرنج تنیس بازان) براساس شدت آسیب

آرنج تنیس بازان1

آرنج تنیسبازان (اپیکندیلیت جانبی) وضعیتی است که وقتی ایجاد می‌شود که قسمت کوچکی از یک تاندون که ماهیچه‌های ساعد را به هومروس (منشا عضلات باز کننده در آرنج) متصل می‌کند، از کار می‌افتد و به تدریج از استخوان جدا می‌شود. با وجود اصطلاح رایج برای این شرایط، اکثریت قریب به اتفاق افرادی که دچار آرنج تنیس بازان هستند، این ورزش را بازی نمی‌کنند. اکثر بیماران بیش از ۴۰ سال دارند، و تاندون‌های آن‌ها دچار فرسودگی است که بیشتر در برابر نقص ناشی از فعالیت‌ها، آسیب می‌بینند. تعدادی از افراد مبتلا به این وضعیت سعی می‌کنند درمان‌های دیگری را امتحان کنند. گزارش شده است که طیف وسیعی از درمان‌ها از جمله طب سوزنی، داروهای گیاهی یا اسپلینت باعث تسکین درد می‌شوند، اما به سختی می‌توان گفت که این درمان‌ها واقعا چقدر موفق بوده‌اند.

درمان غیر جراحی تنیس البو

بیماران که به دنبال درمان‌های معمول پزشکی هستند با اقدامات محافظه کارانه شروع می‌کنند. اگر علائم آن‌ها شدید نباشد، جراح ارتوپد ممکن است یک رویکرد "انتظار و مشاهده" را توصیه کند. به این بیماران همچنین توصیه می‌شود فعالیت‌های خود را اصلاح کنند، و فعالیت‌هایی که شرایطشان را تشدید می‌کنند، محدود کرده یا برطرف می‌کند. برای کسانی که در تنیس بازی می‌کنند، اصلاحاتی در نحوه بازی کردن، می‌تواند مفید باشد، از جمله محدود کردن یا تغییر راکت، گرفتن بخش بزرگتری از راکت یا استفاده از دست مختلف برای ضربه با پشت راکت (ضربه‌ای که بیشترین فشار بالستیک را روی مچ دست قرار می‌دهد). برای همه بیماران، استفاده از داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استفاده از یخ نیز می‌تواند درد را کاهش دهد. طب فیزیکی نیز می‌تواند با تقویت عضلات اطراف، تا حدودی به تسکین درد کمک کند. اگر چه تقویت مچ دست با وزنه توسط برخی از درمانگران استفاده می‌شود، این تمرین خاص می‌تواند درد بیمار را تشدید کند.

ارتباط با ما

برای کسب اطلاعات بیشتر، مشاوره با متخصصین یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۶۵۳۳۲۴۵ تماس حاصل فرمایید.

چه چیزی باعث آرنج تنیس بازان می‌شود؟


آرنج تنیس بازان

آرنج تنیس بازان یک آسیب فشاری کلاسیک مکرر ناشی از استفاده بیش از حد است. هر فعالیتی که عضلات اطراف آرنج را بارها و بارها دچار کشیدگی کند، می‌تواند باعث ایجاد این وضعیت شود. همچنین نوع دیگری از این درد در ورزشکاران گلف وجود دارد که "آرنج گلف بازان" نامیده می‌شود. در ورزش تنیس، ضربه زدن با پشت راکت، فشار نسبی روی عضلات ساعد وارد می‌کند، که در هنگام ضربه زدن به توپ بارها و بارها منقبض می‌شود. اگر تکنیک نامناسبی دارید یا راکت را خیلی محکم می‌گیرید، ممکن است این فشار در تاندون‌هایی که عضلات ساعد را به آرنج وصل می‌کند افزایش یابد. تاندون‌ها ممکن است دچار پارگی‌های کوچک شوند. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید - و تنیس بازی ضربات مکرر است - بیشتر شانس ابتلا به آرنج تنیس بازان را دارید.

درمان‌های تنیس البو


حتی اگر تنها راکتی که تاکنون در دست چرخانده‌اید، در فروشگاه بوده است، همچنان هم می‌توانید دچار آرنج تنیس بازان شوید. این بدان معنی است که تاندون‌های بازوی شما متورم می‌شود، باعث درد در آرنج بیرونی، ساعد و مچ دست می‌شود. این وضعیت در افرادی رایج است که ورزش‌هایی مانند تنیس و اسکواش انجام می‌دهند، اما اکثر افراد در اثر فعالیت‌های دیگری که در آن باید غالبا چنگ بزنند و مشت کنند، مانند چرخاندن پیچ گوشتی، به آن دچار می‌شوند. اغلب اوقات با خود مراقبتی از جمله استراحت، اعمال یخ، و داروی مسکن، به خودی خود بهتر می‌شود. اگر با این حال این موارد مفید واقع نشد، پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی را پیشنهاد کند.

چرا فیزیوتراپی؟

فیزیوتراپی

هدف این است که قدرت و انعطاف پذیری عضلات ساعد شما را بهبود ببخشید تا دوباره با تنیس البو مواجه نشوید. درمانگر طب فیزیکی شما همچنین ممکن است راه‌هایی برای تغییر ضربه‌های تنیس یا فعالیت‌های دیگری که سبب مشکلات آرنج می‌شوند آموزش دهد. فیزیوتراپی همچنین می‌تواند موجب بهبود جریان خون به تاندون‌هایی شود که میزان خون و اکسیژن طبیعی سایر عضلات را دریافت نمی‌کنند. تمریناتی که جریان خون را بهبود می‌بخشند بهبود زخم را نیز بهبود می‌بخشند.

تسکین درد

درمانگر شما با تسکین درد کار را شروع می‌کند، سپس تمریناتی را به شما آموزش می‌دهد که تقویت و کشش عضلات شما را به همراه دارد. او سعی خواهد کرد که درد را کاهش دهد و با کارهایی مانند موارد زیر به بدن شما کمک کند:

  • ماساژ یخ
  • تحریک عضلانی
  • چسب زدن، نوار بستن یا بریس برای محافظت
  • اولتراسوند

شما همچنین یاد خواهید گرفت که چطور آرنج خود را استراحت دهید و فشار فعالیت‌های روزمره را از بین ببرید.

ورزش


هنگامی که درد کاهش می‌یابد، شما به سراغ ورزش خواهید رفت. مدت زمانی که طول می‌کشد تا این وضعیت بهتر شود به شدت علائم شما بستگی دارد. این دوره بهبودی می‌تواند تا ۸ هفته یا حتی بیشتر طول بکشد تا نتایج را مشاهده کنید. این ورزش یک وضعیت "نابرده گنج رنج میسر نمی‌شود" نیست. اگر درد می‌کشید، ورزش را متوقف کنید. فشار آوردن از طریق این ورزش فقط وضعیت را بدتر می‌کند. در تمرینات زیر، تعداد تکرارها و چگونگی انجام آن‌ها فقط یک راهنمایی است. پیشنهاد و برنامه درمانگر خود را دنبال کنید. و به زبان بدن خود گوش دهید. اگر ۱۰ تکرار با درد همراه است، با پنج تکرار شروع شود. اگر انجام دادن هر روزه آن‌ها باعث فشار است، یک روز در میان انجام دهید و کم کم افزایش دهید. برای این که پیش زمینه‌ای از کار متخصص طب فیزیکی به شما ارائه دهیم، در اینجا چند مورد از ورزش‌های عمومی مطرح شده است:

کشش انگشت

کشش انگشت

سر انگشتان دست خود را به انگشت شست بچسبانید و یک کش لاستیکی در اطراف آن‌ها، از جمله انگشت شست، قرار دهید.

  • شست و انگشتان دیگر خود را به آرامی باز کنید، سپس آن‌ها را ببندید.
  • تا ۲۵ بار تکرار کنید

این کار تا سه بار در روز انجام دهید. اگر خیلی راحت است، دو کش لاستیکی را امتحان کنید.

فشردن توپ

فشردن توپ

  • یک توپ تنیس یا توپ پلاستیکی نرم را در دست خود نگه دارید.
  • تا ۲۵ بار فشار دهید و رها کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید. اگر باعث درد می‌شود، از یک شیء نرم‌تر مانند یک اسفنج یا جوراب توپی شده استفاده کنید.

کشش فلکسور مچ دست

کشش فلکسور مچ دست

  • دست خود را صاف بگیرید تا آرنج شما انحنا نداشته باشد و کف دست تان به سمت بالا باشد.
  • از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشتان دست صاف شده و خم کردن آن استفاده کنید. مچ را به سمت بدن خود خم کنید تا زمانی که بتوانید این کشش را در ساعد داخلی خود احساس کنید.
  • ۱۵ ثانیه نگه دارید
  • سه تا پنج بار تکرار کنید.

این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش اکستنسور مچ دست

کشش اکستنسور مچ دست

این حرکت همانند آخرین کشش است، اما کف دست شما به جای خم به بالا رو به پایین قرار می‌گیرد:

  • دست خود را صاف بگیرید تا آرنج شما انحنا نداشته باشد و کف دست تان به سمت پایین باشد.
  • از دست دیگر خود برای نگه داشتن انگشتان دست صاف شده استفاده کنید و مچ را به سمت بدن خود خم کنید تا زمانی که بتوانید این کشش را در ساعد خارجی خود احساس کنید.
  • ۱۵ ثانیه نگه دارید
  • سه تا پنج بار تکرار کنید.

این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

چرخش مچ دست

چرخش مچ دست

آرنج خود را از یک زاویه مناسب در کنار خود خم کنید، تا یک L تشکیل شود

  • دست خود را دور از بدن و کف دست را رو به بالا نگه دارید
  • مچ دست خود را به آرامی بپرخانید تا کف دستتان به سمت پایین باشد.
  • ۱۵ ثانیه نگه دارید
  • سه تا پنج بار تکرار کنید.

این حرکت را دو یا سه بار در روز انجام دهید. شما می‌توانید آن را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به جای سه تا پنج بار، تا پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تقویت ساعد

تقویت ساعد

  • یک دمبل ۱ پوندی- یا ابزاری مانند یک چکش یا آچار را بردارید - و روی یک صندلی بنشینید.
  • ساعد دست خود را روی ران یا لبه یک میز نگه دارید به گونه‌ای که مچ دستتان از لبه آویزان باشد.
  • ته دمبل – و نه وسط آن که به طور معمول گرفته می‌شود، را بگیرید.
  • دست خود را به آرامی بچرخانید تا کف دستتان رو به بالا باشد. اطمینان حاصل کنید که فقط ساعد، و نه آرنج را حرکت می‌دهید.
  • به آرامی کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید.
  • ۱۰ بار تکرار کنید.

این حرکت را یک یا دو بار در روز انجام دهید، و در صورت توان آن را بیشتر کنید. شما همچنین می‌توانید تا ۲۰ بار به جای ۱۰ بار تکرار نمایید.

پس از اینکه برنامه شما به پایان رسید

هنگامی که آرنج شما دیگر درد ندارد و ضربه زدن با پشت راکت بهتر از همیشه است، شما باید به تقویت و انعطاف پذیر کردن ماهیچه‌های خود ادامه دهید. این مسئله به این دلیل است که فعالیت‌های روزمره عضلات شما به اندازه‌ای که باید برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی قوی باشند، قدرتمند و انعطاف پذیر نمی‌کنند. در مورد بهترین روش‌ها برای آماده نگه داشتن آرنج در بهترین حالت با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.

آیا می‌توان با ورزش از تنیس البو پیشگیری کرد؟


آیا می‌توان با ورزش از تنیس البو پیشگیری کرد؟

بنابراین شاید شما قبلا دچار تنیس البو شده باشید و می‌خواهید دیگر آن را تجربه نکنید. یا، شغلی دارید - مثلا یک نقاش یا یک نجار هستید - که احتمالا بیشتر مستعد ابتلا به آن هستید و می‌خواهید از بروز آن جلوگیری کنید. یادآوری و یا حتی فکر اینکه تاندون‌های متورم باعث درد از آرنج شما به مچ دست می‌شود قطعا به شما برای جلوگیری از عود مجدد انگیزه می‌دهد. به نظر می‌رسد که شما می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید تا آرنج خود را بی درد و سالم نگه دارید. ورزش‌هایی که برای کشش و تقویت عضلات مچ دست و ساعد استفاده می‌شوند، می‌تواند کمک بزرگی برای جلوگیری از تنیس البو باشند. همچنین کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش فشار بر روی بازوهای خود در طول روز انجام دهید.

نکات کلی

از حرکات یک دست و بازو به صورت مکرر و مکرر و بدون تعویض دست، اجتناب کنید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، از یک بریس استفاده کنید و تا آنجا که ممکن است استراحت داشته باشید. برخی نکات دیگر عبارتند از:

  • یاد بگیرید که از عضلات شانه و بازوهایتان استفاده کنید تا فشار را از روی آرنج خود بردارید.
  • به حد وسط دامنه حرکتی خود روی بیاورید - از خم کردن یا صاف کردن کامل بازوی خود اجتناب کنید.
  • قبل از ورزش و سایر فعالیت‌هایی در آن حرکات مشابهی را با بازوی خود تکرار می‌کنید، گرم کنید و حرکت کششی انجام دهید.

در محل کار

از کار با مچ خم شده اجتناب کنید. در صورت امکان آن را صاف نگه دارید. چند ایده دیگر:

  • به جای شدید و خطرناک، فقط حرکات ملایم انجام دهید.
  • با مدیر خود در مورد فعالیت‌های چرخشی، انجام کارهای مختلف یا تغییر ایستگاه کاری خود برای کاهش فشار صحبت کنید.

در زمین بازی

مطمئن شوید که راکت شما برایتان مناسب است. راکت‌های با وزن سبک‌تر، دسته بزرگتر و رشته‌های نرم‌تر ممکن است فشار روی تاندون شما را کاهش دهد. همچنین:

  • از یک مربی برای راهنمایی فرم حرکات خود کمک بخواهید. تکنیک صحیح می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
  • برای ضربات با پشت راکت از دو دست کمک بگیرید.
  • برای اعمال قدرت به ضربات خود، از تمام پایین تنه خود و نه تنها بازو استفاده کنید.